I benefici dei cibi antinfiammatori

Il nostro sistema immunitario reagisce a traumi, ferite, attacchi di batteri o virus attraverso un processo naturale chiamato infiammazione. Questa complessa reazione che coinvolge processi chimici, molecole e cellule ha lo scopo di proteggere il corpo dagli agenti patogeni ed eliminarli, riparando le lesioni dei tessuti e ripristinando la normale funzionalità dell’organismo, ossia guarendolo. In presenza di un processo infiammatorio, nell’area interessata possono comparire sintomi come gonfiore, rossore, senso di calore e persino dolore. Si tratta di una naturale risposta immunitaria, tuttavia in alcune persone questo meccanismo può andare fuori controllo causando danni all’organismo e creando uno stato infiammatorio cronico. Molto si può fare partendo dalla tavola: esiste infatti un’ampia gamma di cibi antinfiammatori che possono darci una mano a favorire il benessere generale del corpo. Vediamo quali sono, perché fanno bene e come inserire questi alimenti salutari all’interno della nostra dieta.

Perché assumere cibi antinfiammatori

I cibi antinfiammatori possono svolgere un ruolo importante nel ridurre gli stati infiammatori nell’organismo. Nel dettaglio, introdurli nella propria alimentazione quotidiana può essere utile a:

• ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche date da infiammazione come ad esempio artrite, psoriasi, patologie cardiovascolari, lupus e diabete di tipo 2;
• promuovere la salute cardiovascolare, grazie alla presenza di acidi grassi omega 3 in molti di questi alimenti che aiutano a sfiammare le arterie;
• migliorare lo stato delle articolazioni, preservandole da infiammazioni che danno vita a dolore e gonfiore e ne compromettono la mobilità;
• ottimizzare l’efficienza dell’intestino, favorendo la proliferazione della flora intestinale “buona” e abbassando i livelli di infiammazione delle pareti in casi come diarrea, sindrome del colon irritabile o disbiosi;
• rinforzare il sistema immunitario, fornendo gli strumenti per aiutare l’organismo a combattere eventuali infezioni con maggiore efficacia.

Alimenti salutari in una dieta per contrastare l’infiammazione

Consumare con regolarità dei cibi antinfiammatori e farli diventare parte della propria alimentazione aiuta a migliorare il nostro stile di vita e lo stato di salute generale. Il segreto è imparare a variare la propria dieta, tenendo a mente che però nessun alimento assunto singolarmente è la medicina miracolosa che può guarire dall’infiammazione ma la sua introduzione deve avvenire all’interno di un quadro più ampio e già consapevole. Ecco perché, anzitutto, è di cruciale importanza:

• consumare tutti i giorni frutta e verdura di stagione;
• assumere una quantità adeguata di fibre;
• preferire fonti proteiche animali magre o vegetali;
• ridurre il consumo di zucchero, che può attivare stati infiammatori o peggiorarli, oltre a creare dipendenza;
• se non indicato da un medico specialista, evitare le diete drastiche e squilibrate come quelle low-carb o iperproteiche che potrebbero portare a stati infiammatori alti o aggravare quelli esistenti.

Scopriamo i cibi antinfiammatori più efficaci e come integrarli facilmente nella dieta di ogni giorno.

Salmone e pesce azzurro

Il salmone così come il tonno, il pesce spada, le aringhe, lo sgombro e le sardine contengono un’alta percentuale di acidi grassi Omega 3 (EPA e DHA), che riducono l’infiammazione sistemica e sono efficaci soprattutto contro infiammazioni articolari e cardiovascolari. Sono molte le ricette capaci di esaltarne il sapore e al contempo conservarne intatti i nutrienti grazie alla cottura in Grand Chef Evolution, come il gustoso tonno alla griglia, il salmone alla piastra o lo sfizioso pesce spada gratinato al forno.

Curcuma

La curcuma, spezia originaria dell’India ma ormai presente anche sulle nostre tavole, viene considerata a tutti gli effetti un superfood per via delle sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Il principio attivo in essa presente, la curcumina, è capace di inibire molte molecole infiammatorie. Inoltre, l’effetto è potenziato se si aggiunge del pepe nero, del pepe di Cayenna o del peperoncino: l’alcaloide piperina infatti ne aumenta l’efficacia. I modi per impiegare la curcuma in cucina sono molteplici: si può aggiungere a risotti e zuppe o alle torte salate, come la crostata salata con curcuma, ricotta e prosciutto, si può consumare insieme ad altre spezie nel curry per aromatizzare carne e pesce oppure per preparare il famoso golden milk.

Aglio e cipolla

Ingredienti immancabili nella tradizione gastronomica del Belpaese, possiedono potenti proprietà antinfiammatorie grazie alla presenza di composti solforati, l’allicina nell’aglio e la quercetina nella cipolla. Si tratta di sostanze che inibiscono enzimi e molecole pro-infiammatorie e al contempo agiscono come antiossidanti, contrastando l’azione dei radicali liberi che alimenta l’infiammazione. Non solo: stimolano il sistema immunitario e favoriscono la salute dell’intestino, dal quale dipende gran parte della risposta infiammatoria dell’organismo. Gli impieghi in cucina di aglio e cipolla sono innumerevoli, da semplici insaporitori a veri protagonisti, come nella ricetta delle miniquiche con cipolle e caciocavallo.

Frutti di bosco

I frutti di bosco come lamponi, mirtilli, fragole, ribes e more sono ricchi di antiossidanti, soprattutto antociani, che combattono lo stress ossidativo e riducono la produzione di molecole infiammatorie come le citochine. Possiamo aggiungerli allo yogurt, ai frullati, alle acque aromatizzate oppure impiegarli nei dolci, ad esempio per realizzare dei golosissimi muffin ai frutti di bosco.

Noci

L’elevato contenuto di omega 3 vegetali (ALA) rende la noce uno dei cibi antinfiammatori per eccellenza. La vitamina E agisce come antiossidante riducendo la risposta infiammatoria, e i minerali zinco, magnesio e selenio aiutano a regolare le difese immunitarie. Inoltre, la fibra prebiotica delle noci nutre i batteri buoni dell’intestino e favorisce la produzione di butirrato, acido grasso a catena corta che abbassa l’infiammazione sistemica. La dose quotidiana raccomandata è di 5 noci al naturale, che possiamo mangiare come semplice snack o in aggiunta a yogurt, zuppe e vellutate.

Olio extravergine d’oliva

Pilastro portante della dieta mediterranea, l’olio extravergine d’oliva è un alimento ricco di polifenoli e grassi monoinsaturi, in particolare l’oleocantale, che ha un’azione simile a quella dell’ibuprofene nel bloccare le infiammazioni.

Tè verde

Il tè verde si caratterizza per il fatto di non essere sottoposto a fermentazione: le sue foglie verdi vengono essiccate subito, in modo da bloccarne l’ossidazione e preservare gli antiossidanti. I polifenoli chiamati catechine, in particolare, svolgono una potente azione antinfiammatoria che aiuta anche a rafforzare le difese dell’organismo. Ideale a colazione così come per una pausa rilassante, se ne possono consumare sino a tre tazze al giorno, ma se si vuole trarre il meglio delle sue proprietà antinfiammatorie, è consigliabile berlo prima dei pasti.

Zenzero

Lo zenzero è uno dei cibi antinfiammatori più conosciuti sin dai tempi antichi. Largamente impiegata nella medicina cinese, questa radice presenta un principio attivo, il gingerolo, che ha un’azione simile a quella dei FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei), ed è efficace sia per infiammazioni articolari e muscolari così come per quelle gastrointestinali e respiratorie. Inoltre, migliora la circolazione e sostiene il sistema immunitario in modo equilibrato. È molto versatile e può essere consumato sotto forma di tisane, estratti, in polvere o fresco grattugiato nelle ricette.

Verdure a foglia verde scuro

Spinaci, cicoria, bieta e rucola ma anche le crucifere come il kale, il cavolo nero, e il cavolo verza hanno potenti proprietà date da un’alta percentuale di polifenoli, magnesio e carotenoidi, che aiutano a calmare i processi infiammatori. Sono verdure molto versatili, perfette come contorno, ad esempio nella ricetta dei straccetti di manzo e rucola oppure come sfizioso finger food nel caso delle polpette spinaci e ricotta.