Il benessere del nostro organismo parte anche da un’alimentazione sana e ben bilanciata: in questo importante equilibrio dietetico, oltre ai nutrienti essenziali, non deve mai mancare il giusto apporto di fibre, indispensabile per la funzionalità del nostro intestino.
Ma cosa sono le fibre alimentari e perché dovremmo integrarle nella nostra alimentazione? Le fibre sono parte di molti alimenti di origine vegetale e possiedono una struttura chimica complessa che le rende indigeribili per l’essere umano, dunque non assorbibili dall’intestino, pertanto vengono denominate a-nutrienti, ossia sostanze che non danno alcun contributo nutritivo e sono prive di valori di tipo energetico, quindi non hanno calorie. Eppure, le fibre alimentari sono indispensabili per la salute dell’intestino e aiutano a prevenire molti disturbi e malattie dell’apparato digerente. Analizziamo nel dettaglio qual è la loro funzione, quali sono gli alimenti ricchi di fibre e come integrarle nella nostra alimentazione quotidiana.
Le fibre alimentari sono dei polisaccaridi, sostanze organiche della categoria dei carboidrati che l’apparato digerente umano non è in grado di digerire e metabolizzare con i propri enzimi. Sono presenti negli alimenti di origine vegetali quali verdura, frutta, legumi e cereali integrali. In base alla loro struttura, le fibre alimentari si differenziano in:
Sempre più esperti della nutrizione pongono l’accento sull’importante ruolo svolto dalle fibre all’interno di un piano alimentare equilibrato e sano. Ma perché sono importanti? I benefici che derivano dal loro consumo sono molteplici ed agiscono su più livelli, difatti le fibre:
Come abbiamo visto, le fibre alimentari sono contenute nella maggior parte dei cibi di origine vegetale, pertanto le fonti principali sono rappresentate da frutta, ortaggi ma anche legumi e cereali. In natura non si trovano fonti di fibre solubili e insolubili separate: gli alimenti infatti le contengono sempre entrambe, magari in diverse percentuali. Così, in linea di massima, si può affermare che le fibre insolubili si trovano in misura maggiore in verdura e cereali mentre quelle solubili in frutta e legumi. Volendo stilare un elenco ragionato, gli alimenti più ricchi di fibre sono:
Per integrare le fibre nella nostra alimentazione quotidiana basta una dieta bilanciata e sana che includa cereali integrali, legumi, verdura e frutta. Il fabbisogno giornaliero di fibre per una persona adulta è di 30 grammi, tuttavia questo valore può variare leggermente a seconda dell’età, del peso e delle esigenze personali. Ricordiamoci, inoltre, di bere molta acqua affinché le fibre siano davvero efficaci: essendo capaci di trattenere liquidi, se questi ultimi risultano insufficienti si rischia di ottenere un effetto controproducente. Se non siamo abituati ad assumere fibre ma desideriamo incrementarne il consumo, è consigliabile integrarle in modo graduale, per consentire all’intestino di abituarsi ed evitare spiacevoli episodi di meteorismo, crampi e distensione addominale. Allo stesso modo è importante non esagerare troppo col consumo di fibre che potrebbe causare un eccesso di acido fitico, che impedisce l’assorbimento di minerali preziosi quali lo zinco, il ferro, il selenio e il calcio.