Alimenti ricchi di fibre, preziosi alleati per la salute

Il benessere del nostro organismo parte anche da un’alimentazione sana e ben bilanciata: in questo importante equilibrio dietetico, oltre ai nutrienti essenziali, non deve mai mancare il giusto apporto di fibre, indispensabile per la funzionalità del nostro intestino.
Ma cosa sono le fibre alimentari e perché dovremmo integrarle nella nostra alimentazione? Le fibre sono parte di molti alimenti di origine vegetale e possiedono una struttura chimica complessa che le rende indigeribili per l’essere umano, dunque non assorbibili dall’intestino, pertanto vengono denominate a-nutrienti, ossia sostanze che non danno alcun contributo nutritivo e sono prive di valori di tipo energetico, quindi non hanno calorie. Eppure, le fibre alimentari sono indispensabili per la salute dell’intestino e aiutano a prevenire molti disturbi e malattie dell’apparato digerente. Analizziamo nel dettaglio qual è la loro funzione, quali sono gli alimenti ricchi di fibre e come integrarle nella nostra alimentazione quotidiana.

Cosa sono le fibre alimentari

Le fibre alimentari sono dei polisaccaridi, sostanze organiche della categoria dei carboidrati che l’apparato digerente umano non è in grado di digerire e metabolizzare con i propri enzimi. Sono presenti negli alimenti di origine vegetali quali verdura, frutta, legumi e cereali integrali. In base alla loro struttura, le fibre alimentari si differenziano in:

• fibre solubili: una volta all’interno dell’intestino assumono una consistenza gelatinosa e viscosa e sono capaci di rallentarne il transito, dandoci un senso di sazietà e limitando l’assorbimento di zuccheri e grassi. Sono inoltre prebiotiche, poiché “nutrono” la flora batterica intestinale e la proteggono. Possiedono fibre solubili l’orzo, l’avena, i legumi, i broccoli, la frutta e lo psillio;
• fibre insolubili: all’interno del nostro intestino questo tipo di fibra non si scioglie ma assorbe acqua, di conseguenza fa aumentare il volume delle feci e le rende più morbide e facili da espellere, ciò agevola l’eliminazione di scorie e tossine dal nostro organismo, esercitando un’azione depurativa. Ad esempio, sono insolubili le fibre dei cereali integrali, delle zucchine, della frutta secca, delle verdure a foglia verde e dei semi di lino.

Benefici delle fibre alimentari

Sempre più esperti della nutrizione pongono l’accento sull’importante ruolo svolto dalle fibre all’interno di un piano alimentare equilibrato e sano. Ma perché sono importanti? I benefici che derivano dal loro consumo sono molteplici ed agiscono su più livelli, difatti le fibre:

• migliorano la digestione, poiché essendo più impegnative da masticare e richiedendo più tempo per farlo, aiutano lo stomaco a processare meglio il cibo;
• favoriscono il transito e la regolarità intestinali, migliorando il metabolismo;
• aumentano il senso di sazietà, evitano i picchi glicemici con i conseguenti “attacchi di fame”;
• riducono l’assimilazione di zuccheri e grassi, di conseguenza aiutano a tenere sotto controllo colesterolo e glicemia;
• promuovono la proliferazione della flora batterica, innalzando le nostre difese immunitarie;
• prevengono i tumori al retto e al colon poiché favoriscono l’espulsione di feci e scorie, combattendo stipsi, colite ed emorroidi.

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre

Come abbiamo visto, le fibre alimentari sono contenute nella maggior parte dei cibi di origine vegetale, pertanto le fonti principali sono rappresentate da frutta, ortaggi ma anche legumi e cereali. In natura non si trovano fonti di fibre solubili e insolubili separate: gli alimenti infatti le contengono sempre entrambe, magari in diverse percentuali. Così, in linea di massima, si può affermare che le fibre insolubili si trovano in misura maggiore in verdura e cereali mentre quelle solubili in frutta e legumi. Volendo stilare un elenco ragionato, gli alimenti più ricchi di fibre sono:

• crusca, il cibo con la maggiore concentrazione di fibra alimentare;
• legumi quali ceci, lenticchie, fagioli, fave, soia e piselli;
• frutta fresca con la buccia, in particolare mele, pere e prugne;
• frutta secca;
• cereali integrali e i loro derivati;
• semi oleosi;
• verdure a foglia verde come lattuga, bietola e spinaci;
• carciofi;
• ortaggi, in particolare carote, finocchi e sedano;
• cioccolato fondente.

Come integrare le fibre alimentari nella nostra alimentazione

Per integrare le fibre nella nostra alimentazione quotidiana basta una dieta bilanciata e sana che includa cereali integrali, legumi, verdura e frutta. Il fabbisogno giornaliero di fibre per una persona adulta è di 30 grammi, tuttavia questo valore può variare leggermente a seconda dell’età, del peso e delle esigenze personali. Ricordiamoci, inoltre, di bere molta acqua affinché le fibre siano davvero efficaci: essendo capaci di trattenere liquidi, se questi ultimi risultano insufficienti si rischia di ottenere un effetto controproducente. Se non siamo abituati ad assumere fibre ma desideriamo incrementarne il consumo, è consigliabile integrarle in modo graduale, per consentire all’intestino di abituarsi ed evitare spiacevoli episodi di meteorismo, crampi e distensione addominale. Allo stesso modo è importante non esagerare troppo col consumo di fibre che potrebbe causare un eccesso di acido fitico, che impedisce l’assorbimento di minerali preziosi quali lo zinco, il ferro, il selenio e il calcio.