Migliorare la salute intestinale: alimentazione equilibrata e buone abitudini

L’intestino è un ecosistema tanto complesso quanto delicato, elemento chiave per l’armonia delle funzioni organiche. Sottovalutato a lungo, negli ultimi decenni è stato dimostrato che non si tratta soltanto dell’organo responsabile dell’assorbimento dei nutrienti dai cibi, ma modula anche numerose funzioni che ci permettono di restare in salute e felici poiché regola l’efficienza del sistema immunitario e gestisce gran parte delle funzioni metaboliche. L’intestino è lo specchio della nostra salute fisica e mentale e prendercene cura è una priorità: vediamo perché e come, iniziando dalle nostre scelte a tavola, con i giusti alimenti per supportare la salute intestinale.

Cosa vuol dire “intestino sano”?

Siamo portati a pensare che avere un intestino sano corrisponda soltanto a una certa regolarità delle funzioni corporali, banalizzando, all’andare in bagno abitualmente. Tuttavia, si tratta di una visione riduttiva rispetto alla reale portata delle implicazioni che un intestino in salute o meno comporta. La salute intestinale, infatti, si basa su tre elementi fondamentali:

• un microbiota vario e stabile, capace di filtrare e assorbire ciò che occorre;
• una barriera mucosa integra che impedisca il passaggio di agenti patogeni e tossine nel circolo sanguigno;
• un sistema immunitario intestinale (GALT) in equilibrio.

L’equilibrio di questi elementi contribuisce non solo a un’efficiente digestione e all’assorbimento dei nutrienti, ma anche alla regolazione delle infiammazioni, alla protezione contro le infezioni e alla comunicazione bidirezionale con il sistema nervoso centrale, l’asse intestino-cervello, influenzando metabolismo e umore. Al contrario, un’alterazione di questo equilibrio, come disbiosi, una maggiore permeabilità intestinale oppure un’infiammazione cronica sono associate a patologie gastrointestinali, come ad esempio la sindrome del colon irritabile, e sistemiche, quali diabete di tipo 2, obesità e disturbi dell’umore, neurologici e autoimmuni.

Alimenti per la salute intestinale

Numerosi studi indicano la dieta mediterranea, basata sul consumo di verdura e frutta di stagione, cereali e olio EVO, come il regime alimentare più adatto a preservare la salute dell’intestino e a garantire la migliore biodiversità del microbiota, grazie all’enorme varietà disponibile, all’alta percentuale di antiossidanti e fibre e all’ampia combinazione di acidi grassi dall’azione protettiva. Stress cronico, uso prolungato di antibiotici e dieta squilibrata possono compromettere il benessere dell’intestino. Curare la propria dieta, scegliendo alimenti in grado di supportare la salute intestinale, può fare la differenza molto più di quanto si crede. Vediamo quali sono i cibi capaci non solo di promuovere una corretta digestione ma di migliorare la salute intestinale.

• Yogurt e kefir: contengono probiotici, ossia batteri vivi benefici quali Bifidobacterium e Lactobacillus, che aiutano a riequilibrare il microbiota dell’intestino. Sono preziosi perché migliorano la digestione, rinforzano la barriera intestinale e riducono gli stati infiammatori.
• Verdure ricche di fibra alimentare: asparagi, cipolle, carciofi e porri, ad esempio, apportano prebiotici, in particolare frutto-oligosaccaridi e inulina, fibre solubili non digeribili che arrivano inalterate nel colon e vengono fermentate dai batteri intestinali “buoni”. Durante questo processo vengono prodotti acidi grassi a catena corta, fra cui il butirrato, prezioso per la salute del colon perché è la principale fonte energetica per le cellule epiteliali intestinali, modula le infiammazioni e mantiene acido il pH dell’intestino, inibendo la crescita di patogeni.
• Frutta come mele, agrumi e banane acerbe con un alto tasso di pectina, fibra solubile dagli effetti prebiotici che forma un gel vischioso capace di rallentare lo svuotamento gastrico e migliorare la motilità del colon; in condizioni di diarrea può aiutare a rallentare il transito.
• Semi di lino e di chia: le fibre gelificanti, o mucillagini, in essi contenuti regolano la peristalsi e creano un rivestimento che protegge la mucosa intestinale. Sono ricchi anche di acidi grassi omega 3 che riducono gli stati infiammatori intestinali.
• Gelatina naturale e brodo di ossa: contengono collagene e amminoacidi come glicina, prolina e glutammina che supportano la barriera intestinale. In particolare, la glutammina è un nutriente essenziale per le cellule dell’intestino e, secondo alcuni studi, può favorire la rigenerazione della mucosa in caso di aumentata permeabilità intestinale (leaky gut).
• Tè verde, cioccolato fondente, melograna e frutti di bosco contengono polifenoli, composti bioattivi altamente antiossidanti e antinfiammatori che non vengono assorbiti completamente dall’intestino tenue e quindi riescono a raggiungere il colon dove modulano il microbiota, favorendo ceppi benefici e inibendo quelli patogeni.
• Acqua: un’idratazione adeguata supporta l’attività delle fibre alimentari e contribuisce a mantenere la giusta consistenza delle feci.

Buone abitudini per un intestino sano e felice

Lo stile di vita incide molto sulla salute dell’intestino. Per questo motivo, oltre ad adottare una dieta ricca di prebiotici e probiotici e ridurre al minimo i cibi processati, è necessario aggiungere alla propria routine giornaliera alcune buone pratiche, fra cui:

• non fumare e limitare gli alcolici, che alterano negativamente il microbiota intestinale;
• assicurarsi un buon sonno e limitare lo stress, per non alterare i ritmi circadiani e l’equilibrio del microbiota;
• non assumere farmaci antibiotici senza reale necessità: si tratta di medicinali molto potenti che possono alterare o addirittura distruggere la flora batterica pertanto è meglio farsi consigliare dal proprio medico e prenderli associati a dei fermenti lattici, per limitarne gli effetti collaterali;
• praticare un regolare esercizio fisico: l’attività fisica, oltre a combattere la stipsi grazie al movimento, favorisce il rilascio di endorfine, che combattono lo stress; inoltre migliora l’assetto metabolico e ormonale, legati alla salute della microflora intestinale.