Come liberarsi dalla dipendenza da zucchero

Può capitare che, spinti dalla noia, dallo stress di una giornata intensa o per tirarsi su il morale, si ceda alla voglia di dolci o di cibo spazzatura. La maggior parte delle volte non c’è nulla che possa distoglierci da quel pensiero: sembra quasi che il pacco dei biscotti o la fetta di torta avanzata ci chiami dalla cucina! E così, alla fine, sventoliamo bandiera bianca di fronte alla tentazione. Concedersi del comfort food ogni tanto può aiutare a coccolarsi un po’, ma cosa succede quando si esagera e diventa un’abitudine? Quando quella semplice voglia di dolce diventa un bisogno irrefrenabile e incontrollabile di alimenti con alto contenuto di zuccheri non è più semplice desiderio, ma vera e propria ossessione. La dipendenza da zucchero è un fenomeno in crescita e, sebbene non sia inserita all’interno del DSM (Manuale Diagnostico dei Disturbi Mentali), è capace di attivare meccanismi cerebrali simili a quelli scatenati dalle sostanze stupefacenti. Proprio come una droga, infatti, lo zucchero innesca nel cervello processi che stimolano il rilascio di dopamina, l’ormone correlato al sistema di ricompensa, i quali portano a volerne sempre di più. Ma è possibile rompere questo circolo vizioso? Vediamo come liberarsi dalla dipendenza da zucchero riconoscendo i sintomi e adottando alcune strategie quotidianamente.

Dipendenza da zucchero: come funziona

La dipendenza da zucchero è una condizione comportamentale nella quale si ha una voglia compulsiva di cibi dolci al punto che diventa difficile controllarsi e auto-regolarsi, provocando effetti come desiderio ossessivo (craving) e astinenza. In questa categoria non rientrano soltanto i dolci ma anche il junk food, prodotti processati che contengono zuccheri aggiunti oltre a sale, grassi saturi e trans. Molte persone finiscono per sviluppare una dipendenza perché quando si mangiano alimenti ricchi di zucchero, l’organismo rilascia nel sistema nervoso sostanze come dopamina e serotonina che danno una sensazione di benessere e appagamento. Traendo piacere da questa esperienza, il cervello richiede dosi sempre maggiori per provare le stesse sensazioni, anche perché tende facilmente ad assuefarsi. Tuttavia, consumi più elevati di zucchero comportano l’insorgenza di patologie importanti come diabete di tipo 2, obesità, disturbi cardio vascolari e stati di infiammazione cronica.

Come riconoscere la dipendenza da zucchero

In quanto dipendenza, pure quella da zucchero produce gli effetti simili a quelli dell’astinenza da droghe quando se ne sospende l’assunzione. Si tratta di un senso generale di malessere con la manifestazione di sintomi come:

• spossatezza e stanchezza;
• forti emicranie e senso di vertigine;
• nausea;
• gonfiore;
• crampi muscolari;
• mancanza di concentrazione;
• importanti sbalzi d’umore, irascibilità e ansia;
• desiderio incontrollabile di cibo.

8 Strategie contro la dipendenza da zucchero

Combattere la dipendenza da zucchero sicuramente non è facile, tuttavia vi sono delle strategie che possiamo adottare per rendere la fase detox meno ostica e più sopportabile. Ripartire dalla propria alimentazione e dalle piccole abitudini quotidiane è fondamentale per riprendere il controllo e migliorare il proprio stato di salute. Vediamo nel dettaglio quali accorgimenti possiamo mettere in pratica.

1. Ridurre il consumo di zucchero in modo graduale

Il modo migliore per ottenere risultati duraturi è procedere per gradi: privarsi all’improvviso dello zucchero potrebbe portare in pochi giorni a una facile ricaduta nelle vecchie abitudini. È importante, invece, prendersi il proprio tempo e con pazienza ridurre le quantità giorno dopo giorno. Si può partire mettendo meno zucchero nel caffè, nel latte o nel tè, mangiare meno snack e ridurre i soft drink, magari diluendoli con l’acqua naturale o sostituendoli con quelli che riportano la dicitura “zero zuccheri”.

2. Impiegare alternative allo zucchero raffinato

Per ridurre il consumo dello zucchero possiamo ricorrere all’uso di alternative più salutari, come il miele o lo sciroppo di agave. Entrambi hanno un potere edulcorante superiore, di conseguenza ne bastano minori quantità per dolcificare una bevanda o un alimento. Se si è a dieta e si preferiscono edulcoranti a zero calorie, invece, si può optare per lo xilitolo, la stevia e l’eritritolo. Molti atleti eliminano del tutto lo zucchero raffinato sostituendolo con la cannella: questa spezia aromatizza dolcemente qualunque cibo e aiuta a mantenere costanti i livelli di glicemia, oltre ad avere un effetto saziante.

3. Mangiare più frutta fresca

La frutta contiene naturalmente zuccheri, soprattutto fruttosio, inoltre è fonte di vitamine e minerali preziosi per la salute, pertanto è l’ideale per spegnere la voglia di dolce, da consumare al posto di merendine o snack preconfezionati. Meglio optare per la frutta fresca di stagione, se possibile a chilometro zero.

4. Bere acqua a sufficienza

È molto comune confondere la sete con la fame: questo perché entrambi i segnali provengono dall’ipotalamo e quindi si rischia di buttarsi a capofitto su cibi ricchi di zucchero, erroneamente. Pertanto, se avvertiamo il desiderio di mangiare qualcosa di dolce, proviamo prima a bere un bicchiere d’acqua e aspettare qualche minuto in modo da valutare se la voglia permane o se si trattava semplicemente di disidratazione. Va da sé che occorre sempre assicurarsi un’adeguata idratazione assumendo almeno 1,5 litri di acqua al giorno.

5. Conoscere ciò che si mangia

Non tutti sanno che lo zucchero viene impiegato con frequenza dall’industria alimentare come conservante negli alimenti, spesso anche per velocizzare la lievitazione, oltre che come esaltatore di sapore, in genere per bilanciare acidità e salinità. Ecco perché è facile trovarlo nella maggior parte dei cibi processati e conservati, è quindi fondamentale leggere con attenzione le etichette al momento dell’acquisto per individuare eventuali zuccheri aggiunti. In questo modo potremo tenere sotto controllo le quantità ingerite ed evitare le cosiddette “calorie fantasma”.

6. Praticare attività fisica regolarmente

Non è obbligatorio iscriversi in palestra o fare grandi cose: basta infilare le scarpe sportive e uscire di casa. L’attività fisica regolare, che sia camminata, corsa, bicicletta così come aerobica, nuoto o pilates da un lato aiuta a tenere la mente occupata, dall’altro il rilascio di endorfine a fine allenamento cancella i motivi per i quali ci è venuta voglia irrefrenabile di zuccheri. Che il più delle volte sono legati a stress, noia, tristezza e malumore e danno vita agli attacchi di fame nervosa e a quel brutto circolo vizioso che ci rende dipendenti dallo zucchero. Al termine di un allenamento ci sentiremo appagati, sereni e senza il bisogno della gratifica di un dolce.

7. Spegnere la voglia di dolce col cioccolato fondente

Possiamo frenare il desiderio di zuccheri con il cioccolato fondente, possibilmente con l’80% di cacao, che contiene solo 15 g di zucchero per 100 g di prodotto. Il suo gusto intenso e amaro aiuta a placare la voglia di dolce e ne bastano appena due quadratini.

8. Lavare i denti

Lavare i denti lava via pure la voglia di zucchero: si tratta di un trucco per ingannare il cervello che funziona. Pulire denti e lingua fa passare automaticamente il desiderio di cibo e il sapore fresco del dentifricio persiste in bocca per circa mezz’ora, dandoci il tempo per concentrarci su altre attività e distrarci dal cibo zuccherato.