Diete low-carb vs diete low-fat

Per perdere peso è più efficace ridurre i carboidrati o i grassi? Quando si parla di diete dimagranti fare confusione è facile, soprattutto considerando quanti al giorno d’oggi si improvvisano guru dell’alimentazione sana eliminando senza una logica questo o quel macronutriente dalla dieta vantando risultati miracolosi, il più delle volte a scapito della salute. In ambito medico scientifico vi è un vero e proprio dibattito fra i sostenitori delle diete low-carb vs diete low-fat, avvalorate da diversi studi, ma quale funziona davvero? Premesso che non esistono formule magiche o scorciatoie per dimagrire, si tratta di due sistemi che adottano strategie diverse ai fini della perdita di peso: vediamo le differenze fra questi due tipi di diete, quali vantaggi hanno l’approccio low-carb e low-fat e come scegliere quella più adatta al proprio organismo e alle abitudini personali.

Diete low-carb vs diete low-fat: come funzionano

La scelta fra una dieta low-carb e una dieta low-fat dipende da diversi fattori che sono le preferenze alimentari, le condizioni di salute e gli obiettivi dell’individuo. Ognuna funziona in maniera differente, occorre comprendere quale potrebbe essere la più adatta in base al contesto.

Caratteristiche delle diete low-carb

La dieta low-carb si basa su un apporto ridotto di carboidrati, in particolare amidi e zuccheri, presenti in alimenti come pasta, riso, pane e patate, a vantaggio di un maggior consumo di proteine e grassi insaturi. Adottando un regime alimentare di questo tipo l’organismo, privato dei carboidrati come fonte primaria di energia rapida, è portato a bruciare i grassi per ottenere energia attraverso un processo chiamato chetosi. Un esempio di alimentazione low-carb molto popolare è la dieta chetogenica ma lo sono anche le diete iperproteiche.

Caratteristiche delle diete low-fat

La dieta low-fat, invece, si differenzia per la riduzione dell’introito di grassi, quelli insaturi e in modo particolare quelli saturi e trans contenuti ad esempio nel cibo spazzatura. D’altra parte promuove il consumo di carboidrati complessi e di proteine in quantità da definire in base al proprio fabbisogno. In questo caso il corpo non perde il suo carburante abituale, cioè i carboidrati, in compenso i lipidi sono molto limitati. Una delle diete low-fat più conosciute è la dieta Ornish, molto povera di grassi e altamente restrittiva. Questo tipo di diete viene prescritto in genere per combattere l’ipercolesterolemia e altre malattie dismetaboliche e in casi di cisti biliari.

Vantaggi low-carb e low-fat

Mettendo a confronto le due diete, si può notare che i principali vantaggi della dieta low-carb sono:

• rapida perdita di peso: il limitato apporto di carboidrati favorisce il drenaggio dei liquidi, disinfiamma l’organismo e spinge il corpo a bruciare più grassi, ne consegue un calo ponderale significativo e maggiore rispetto alle diete low-fat nel breve periodo;
• miglioramento dei livelli di glicemia: una dieta povera di carboidrati migliora i livelli di glucosio nel sangue e riduce l’insulino-resistenza, l’ideale per le persone con diabete;
• un durevole effetto saziante: nelle diete low-carb è previsto un maggiore consumo di proteine e grassi, macronutrienti più lenti da metabolizzare e che mantengono a lungo il senso di sazietà aiutando a non sgarrare con spuntini extra.

I vantaggi delle diete low-fat, invece, sono:

• facilità nel seguirle: non eliminando i carboidrati, che oltre a essere la benzina del corpo sono anche responsabili del buonumore, questo tipo di diete risultano più facili da seguire per alcune persone. Inoltre, esiste in commercio un’ampia gamma di prodotti a basso contenuto di grassi che può agevolare la scelta degli alimenti;
• miglioramento e salvaguardia del sistema cardiovascolare: le diete low-fat vengono raccomandate per la prevenzione delle malattie cardiovascolari poiché un limitato apporto di grassi saturi e trans abbassa i livelli di colesterolo “cattivo” LDL, preservando la salute del cuore;
• perdita di peso: ridurre i grassi crea un deficit calorico significativo, essendo i macroelementi che contengono più del doppio delle calorie di proteine e carboidrati, ne consegue una perdita di peso importante.

Svantaggi low-carb e low-fat

Nella scelta della dieta più adatta a se stessi occorre considerare pure i possibili svantaggi che può comportare. Ad esempio, fra gli svantaggi della dieta a basso contenuto di carboidrati si può notare che:

• è difficile da seguire nel lungo termine: ridurre i carboidrati non è semplice, specie se si ha una cultura alimentare basata su pasta e pane, come è quella italiana, per cui si tratta di cambiare radicalmente abitudini;
• comporta degli effetti collaterali poco piacevoli all’inizio: mentre il corpo cerca di adattarsi al minor introito di carboidrati si possono presentare fastidiosi effetti come mal di testa, crampi, malumore e irritabilità.

Anche la dieta low-fat presenta degli svantaggi, infatti:

• è poco saziante: eliminando quasi del tutto i grassi, che conferiscono il senso di sazietà, è più facile cedere di fronte a cibi ricchi di zuccheri, compromettendo così il calo ponderale;
• può portare a gravi carenze nutritive: eliminare i lipidi sul lungo termine può risultare controproducente e deleterio poiché sono fondamentali per il funzionamento dell’organismo, per la produzione di ormoni e l’assorbimento di vitamine liposolubili oltre che per proteggere la salute del cervello e degli organi interni.

Diete low-carb vs diete low-fat: chi vince?

Confrontando le due diete occorre dire che entrambe non soddisfano le esigenze di un’alimentazione corretta: eliminare o ridurre in maniera sensibile intere classi di macronutrienti come carboidrati o grassi significa che i bisogni nutrizionali dell’organismo non sono coperti e ciò può causare sul lungo termine scompensi e complicazioni che vanno da una maggiore stanchezza mentale e fisica sino a carenze, disturbi alimentari e un aumento significativo di peso non appena si smette di seguirle. Pertanto, non si tratta di diete sostenibili per lungo tempo.

Non esiste una risposta universale su quale dei due tipi di dieta sia migliore perché dipende sempre dalle caratteristiche individuali e dagli obiettivi che ci si prefigge.
L’approccio alimentare che si sceglie deve essere in grado di soddisfare le proprie esigenze di salute e lo stile di vita, ossia ciò che funziona meglio per noi. Il segreto per perdere peso non sta necessariamente in un basso consumo di grassi o di carboidrati ma in un deficit calorico equilibrato. La strategia migliore, al netto di patologie, è controllare il consumo complessivo di calorie e condurre uno stile di vita attivo. Pertanto, per prendere una decisione consapevole meglio evitare il fai da te e affidarsi a un esperto nutrizionista. Il resto è tutto nelle nostre mani, nelle nostre gambe… e sulle nostre tavole.