Seguire un’alimentazione bilanciata non è sempre facile, specie se la quotidianità detta ritmi frenetici che non consentono di spendere il giusto tempo e attenzione sulla preparazione di un pasto. Così succede che per pranzo si è costretti a ripiegare su un panino o un tramezzino al volo oppure su un’insalata scondita per scacciare i sensi di colpa e poi a cena, stanchi per la lunga giornata, si decide di affidarsi ai servizi di delivery perché mancano non solo le energie, ma anche la fantasia e la voglia di mettersi ai fornelli. Questi cibi nella maggior parte dei casi non sono bilanciati e non forniscono tutti i nutrienti di cui una persona avrebbe bisogno, specie se conduce uno stile di vita stressante. Mangiare sano, però, non deve essere necessariamente faticoso o complicato: imparando a pianificare i pasti in anticipo per tutta la settimana è possibile organizzare pranzi e cene bilanciati risparmiando tempo e stress, evitando scelte alimentari impulsive o poco equilibrate. Vi è anche un vantaggio economico poiché, una volta stabiliti i piatti da preparare, si può evitare di fare la spesa tutti i giorni e fare acquisti più mirati e ragionati, senza sprechi. Vediamo quindi alcune strategie e le diverse tappe per pianificare al meglio la preparazione settimanale dei pasti.
Come organizzare i pasti per bilanciarli al meglio
Il primo passo per la pianificazione dei pasti, chiamato anche meal prep, è stabilire a tavolino cosa si vorrebbe mangiare dal lunedì al venerdì, giorni in cui generalmente si lavora e non si ha molto tempo a disposizione per cucinare. Pertanto, ogni sabato si organizza il piano alimentare della settimana seguente, ponendo attenzione sulla stesura di menu bilanciati, che contengano tutti i nutrienti essenziali. Un pasto bilanciato ideale dovrebbe contenere: una fonte proteica, una di carboidrati complessi, verdure abbondanti e un filo di grassi buoni. Ovviamente non deve mancare la frutta, fresca e di stagione. La colazione è meglio prepararla giorno per giorno o al massimo la sera prima in caso si decida di optare per cibi che richiedono più tempo per la preparazione, come i pancake, plumcake e tortini. Merenda e spuntino di metà mattina prevedono in genere frutta fresca oppure uno yogurt con una manciata di frutta secca. Nella pianificazione dei pasti settimanali è importante tenere conto pure della frequenza di assunzione dei vari alimenti, infatti è consigliabile consumare:
- 5 porzioni di verdura e frutta al giorno, variando i colori e i tipi per fare il pieno di antiossidanti e vitamine;
- 2 – 4 porzioni di legumi a settimana;
- 2 – 3 porzioni di pesce a settimana;
- sino a 2 porzioni di carne rossa e 3 di carne bianca a settimana;
- 3 porzioni di formaggio al massimo a settimana;
- 2 – 4 uova a settimana.
Scegliere con cura il menu può essere uno strumento efficace anche per seguire con costanza una dieta: una spesa mirata e dei pasti già preparati aiutano a non cedere alle tentazioni e ad attenersi più facilmente al proprio piano alimentare.
Spesa della settimana e organizzazione degli alimenti
Una volta stilato il menù settimanale, si passa alla stesura della lista della spesa, selezionando solo ciò che serve davvero. Fare la spesa con criterio, preferibilmente 1 o 2 volte la settimana, consente di risparmiare tempo e denaro. Al rientro, è importante sistemare subito gli alimenti: conservare frutta e verdura e organizzare il frigorifero in modo funzionale, dedicando una zona agli ingredienti già pronti.
Cucina settimanale facile e senza stress
Una volta pianificato il menù e fatta la spesa, è utile ritagliarsi un momento specifico, in genere la domenica, da dedicare esclusivamente alla cucina. Il meal prep può includere la preparazione completa di piatti pronti da scaldare, oppure la cottura separata degli ingredienti base (cereali, proteine, verdure) da assemblare al momento. Le strategie più adottate per la cottura dei pasti in anticipo, pensate per ottimizzare tempo, spazio e risultati sono:
- cuocere a blocchi o in batch: consiste nel cuocere in grandi quantità gli alimenti da suddividere poi in porzioni. Una volta raffreddati si conservano separati o combinati in contenitori ermetici, come quelli della linea EvoFresh, pronti all’uso;
- cuocere simultaneamente in multitasking: al fine di risparmiare tempo, si possono sfruttare più strumenti per la cottura. Così, mentre sui fornelli si lessano cereali e legumi, si può usare Grand Chef Evolution sfruttando la cucina programmata per cuocere in maniera sana verdure, pesce e carni, grigliati, stufati o arrosto. Basta disporre gli ingredienti all’interno del dispositivo e impostare dal display temperatura e timer: cuoce da solo, senza bisogno di controlli continui. In questo modo si ottimizza ogni minuto evitando tempi morti;
- predisporre le preparazioni “a crudo”, pronte per essere condite: non tutti gli ingredienti necessitano di cottura, basta lavarli, tagliarli e conservarli. È questo il caso di insalata mista, pomodori e cetrioli, yogurt e frutta fresca, da dividere in porzioni per rendere i pasti più veloci e pratici;
- comporre il pasto: una volta che gli alimenti sono pronti, si possono comporre i pasti completi nei classici lunch box, una soluzione molto pratica per le pause pranzo fuori casa. In alternativa si possono tenere gli alimenti cotti separati, da combinare al momento, nel caso della cena.
Saper combinare queste tecniche e pianificare bene i tempi di utilizzo di fornelli e attrezzi da cucina è la chiave per un meal prep efficace, vario e senza stress.
La preparazione settimanale dei pasti: esempi pratici
Vediamo alcuni esempi pratici di come organizzare la preparazione anticipata dei pasti settimanali. In questo modo durante la settimana non ci sarà bisogno di cucinare da zero ma basterà scongelare, scaldare o soltanto assemblare le diverse parti di un pasto completo.
Cottura dei carboidrati
Facciamo lessare a piacere riso, cereali integrali, quinoa, cous cous, patate o altri tuberi, da raffreddare sotto acqua corrente una volta pronti per bloccare la cottura e da riporre in frigorifero, all’interno di contenitori ermetici, dove si conserveranno sino a 5 giorni. Meglio evitare la pasta asciutta: tende a scuocere e a incollarsi; inoltre, non ha una lunga durata, però si può optare per delle lasagne al forno, al ragù di carne oppure bianca con verdure, da porzionare e poi conservare in frigo sino a 2 giorni in un normale contenitore ermetico o fino a 5/6 giorni in un contenitore adatto al sottovuoto, oppure può essere congelata e poi rigenerata in pochi minuti utilizzando Grand Chef Evolution.
Cottura delle verdure
In parallelo si possono cuocere verdure e ortaggi e poi conservarli separatamente in appositi contenitori in frigo, in modo da avere a disposizione diversi contorni durante la settimana. Si può spaziare fra zucchine grigliate o in umido, peperoni arrostiti, zucca stufata, funghi trifolati, radicchio gratinato e cotolette di melanzane, solo per citare alcuni gustosi esempi.
Preparazione delle proteine
La carne può essere cotta e poi conservata in frigo sino a 3 giorni, mentre il pesce cotto non dura più di 2 giorni. In alternativa, si possono suddividere in porzioni e conservare in freezer, all’interno di contenitori ermetici per poi scongelarle quando serve. I legumi si possono cuocere come i cereali oppure si possono acquistare in barattolo, già lessati. Anche formaggi, uova e affettati magri possono far parte di un piatto bilanciato: i primi hanno una lunga durata, quindi vanno bene per i menu del giovedì e venerdì; le seconde, cotte sode, conservate in frigo con il guscio possono durare sino a due settimane; sgusciate, invece, 5 giorni. Gli affettati freschi al banco, fatti confezionare sottovuoto dal salumiere, possono durare sino a 2 settimane, ma una volta aperti si mantengono buoni 5 giorni al massimo.
