Falsi miti e verità sui carboidrati

Carboidrati: pilastro e vanto della cucina italiana, grandi alleati delle nonne ma spesso demonizzati e considerati i principali responsabili dei chili in più sulla bilancia. Sono decenni, ormai, che il dibattito intorno ai carboidrati va avanti, dando vita a dei miti alimentari ancora duri a morire. Pensiamo ad esempio alla dieta Atkins, nata negli anni ’70, secondo la quale i carboidrati dovevano essere eliminati totalmente dall’alimentazione, per arrivare ai nostri giorni in cui si assiste al boom di diete proteiche, che promettono un repentino calo di peso e una forma smagliante. Ma è davvero così? I carboidrati sono amici o nemici? Vediamo quali funzioni svolgono e il loro ruolo all’interno di un regime alimentare equilibrato.

Cosa sono i carboidrati e a cosa servono?

I carboidrati o glucidi, insieme alle proteine e ai grassi, costituiscono i tre macronutrienti essenziali per un’alimentazione sana e bilanciata. La loro principale funzione è quella di fornire energia all’intero organismo, supportandone le diverse funzioni biologiche, in altre parole sono il carburante che fa funzionare il nostro corpo. Il gruppo di alimenti che li contiene in maggiore quantità è quello dei cereali, tuttavia sono presenti anche in legumi, verdura e frutta. I carboidrati non sono tutti uguali, infatti possono essere suddivisi in due tipi principali, basati sulla struttura chimica:

• semplici: si tratta di zuccheri che vengono assorbiti in maniera rapida dall’organismo, capaci di fornire energia immediata e che possiamo trovare in saccarosio, frutta, miele, prodotti da forno e dolci;
• complessi: questi zuccheri a catena lunga impiegano più tempo per essere digeriti, quindi il loro rilascio di energia è graduale e prolungato, mantenendo i livelli di glicemia stabili; sono fonte di fibre e presenti in alimenti come cereali integrali, legumi e tuberi.

Principali funzioni dei carboidrati

I carboidrati sono una fonte di energia che viene resa disponibile alle cellule sotto forma di glucosio, che viene immagazzinato nel nostro corpo come glicogeno, pronto per essere usato da muscoli e cervello. Nel dettaglio, quindi, le principali funzioni dei carboidrati sono:

• fornire energia all’organismo per le attività di tutti i giorni;
• favorire l’efficienza del sistema nervoso centrale;
• regolare i livelli di insulina;
• migliorare il processo digestivo, favorire l’assorbimento di specifici nutrienti come ad esempio il calcio e assicurare la regolarità intestinale;
• supportare le riserve di glicogeno muscolare preziose per l’attività fisica.

Falsi miti sui carboidrati

I carboidrati sono quei macronutrienti che attirano più falsi miti intorno a sé, complici un’educazione alimentare ancora poco diffusa e la disinformazione fomentata spesso da passeggere mode alimentari e, soprattutto in questi ultimi tempi, da influencer social che si improvvisano guru del dimagrimento facile. Fra i molteplici falsi miti sui carboidrati ci saremmo sicuramente imbattuti in assunti come:

• “Pane e pasta fanno ingrassare”. Falso: l’aumento di peso dipende in primo luogo dall’introito di una quantità di calorie superiore rispetto al proprio fabbisogno. Il corpo “immagazzina” i nutrienti che assumiamo in più e che non bruciamo, pertanto ingrassiamo. Consumare un adeguato quantitativo di carboidrati, bilanciandolo con proteine e grassi non fa aumentare di peso.
• “Eliminare i carboidrati dall’alimentazione fa perdere peso”. Falso: le diete che li riducono drasticamente o li eliminano del tutto possono essere dannose per la salute. La mancanza di questo macronutriente causa carenze nutrizionali ed effetti collaterali come stanchezza, nervosismo, sbalzi d’umore e un calo di attenzione ed energie mentali. Per quanto il calo ponderale all’inizio possa essere rapido e quindi incoraggiante, sul lungo periodo non si rivela migliore di una normale dieta ipocalorica bilanciata. Inoltre, questo tipo di regimi alimentari low carb non sono sostenibili e si rivelano controproducenti poiché il peso perso viene poi recuperato con gli interessi, creando un frustrante “effetto yo yo”.
• “I carboidrati sono la causa principale del diabete”. Falso: il diabete di tipo 2 dipende da svariati fattori come la predisposizione genetica, lo stile di vita o una dieta squilibrata ma non dai carboidrati di per sé che, al contrario, se assunti senza eccedere, complessi e a basso indice glicemico, possono aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue.

I carboidrati all’interno di una dieta equilibrata

Il segreto di una dieta equilibrata non sta nell’eliminare i carboidrati, che non sono nostri nemici, ma piuttosto nell’imparare a scegliere quelli giusti e nella misura adeguata. Secondo l’ISS, l’Istituto Superiore di Sanità, per una persona adulta i carboidrati dovrebbero costituire dal 45 al 65% del totale delle calorie assunte; tale percentuale può variare in base alle proprie necessità, ad esempio se si è atleti, se si soffre di particolari patologie o se si deve perdere peso. La regola d’oro da seguire quindi è prediligere glucidi di qualità derivati da cereali integrali, fonte di carboidrati complessi, con una maggiore percentuale di fibre e nutrienti rispetto ai prodotti raffinati. Anche i legumi e i tuberi, come le patate, contengono carboidrati complessi a basso impatto glicemico. Occorre invece limitare il consumo di bevande zuccherate, prodotti alimentari derivati da cereali raffinati e dolci industriali. Non dobbiamo dichiarare guerra ai carboidrati, così come ai grassi, ma comprendere che sono macronutrienti preziosi ed essenziali per la nostra salute fisica e mentale. Il segreto? Saper equilibrare e gestire la propria alimentazione. Che non è una battaglia, ma piuttosto un giro di valzer.