Considerata la silhouette femminile per antonomasia, il fisico a pera o ginoide, è un tipo di corporatura caratterizzato da spalle strette e un punto vita sottile ma con fianchi, cosce e glutei pronunciati e gambe robuste. La fisicità a triangolo, più comune nelle donne ma possibile anche per soggetti maschili, è determinata da fattori genetici e ormonali, e ha la tendenza ad accumulare più grasso all’altezza di glutei e gambe, mantenendo però la parte superiore del corpo asciutta se non addirittura ossuta. Questo sbilanciamento ottico fra spalle e fianchi può essere ridotto grazie ad alimentazione ed esercizi fisici mirati, in modo da tonificare la parte inferiore e rendere più armoniosa la figura. Vediamo quindi i consigli alimentari per il fisico a pera e gli esercizi utili per modellare la parte inferiore del corpo.
Il grande cruccio di chi ha un fisico a pera è quello di fare più fatica a perdere centimetri dai fianchi in giù. Il dimagrimento localizzato, ossia perdere peso solo in determinate aree del corpo, è impossibile, tuttavia seguendo un’alimentazione equilibrata messa a punto da un nutrizionista specializzato, si può modellare il proprio fisico. L’obiettivo principale del piano alimentare studiato per un fisico a pera, infatti, è bilanciare la distribuzione del grasso corporeo. Occorre quindi una strategia nutrizionale che possa, al contempo:
Vediamo quali sono le principali caratteristiche di una dieta per il fisico a pera.
All’interno dell’alimentazione non devono mancare proteine magre, che servono a costruire la massa muscolare, migliorare il tono fisico e a velocizzare il metabolismo. Sì quindi a carni bianche, pesce magro come merluzzo, legumi e tofu. I carboidrati complessi non sono da trascurare, prediligendo se possibile i cereali integrali, più nutrienti e con un basso indice glicemico che permette di mantenere stabili i livelli di glicemia e prevenire l’accumulo di grassi. In una dieta bilanciata per fisico a pera sono benvenuti anche i lipidi, di natura vegetale come olio d’oliva, avocado, semi oleosi e noci, ricchi di acidi grassi insaturi preziosi per la salute del cuore. Alcuni nutrizionisti optano in questi casi per diete low carb o low fat ma è importante che i nutrienti siano sempre bilanciati.
Meglio preferire piccole quantità di cibo distribuite durante l’arco della giornata: questa strategia aiuta a mantenere il metabolismo attivo e a scongiurare gli attacchi di fame dovuti ai picchi glicemici che possono favorire sgarri e di conseguenza un aumento di peso indesiderato. Alcune idee? Spuntini bilanciati come frutta fresca, noci, yogurt greco e crudité di verdure.
Come principio vale per ogni dieta: evitare il junk food e le bibite gassate e zuccherate in particolare per chi ha il fisico a pera è di fondamentale importanza per evitare severi stati infiammatori e ritenzione idrica a livello di cosce, gambe e glutei.
Per favorire il drenaggio dei liquidi dalla parte inferiore del corpo è di primaria importanza idratarsi adeguatamente durante il giorno, circa 8-10 bicchieri di acqua. Alimenti ricchi di fibre, invece, aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo contribuendo in tal modo alla buona riuscita della dieta.
A differenza di quanto si pensa comunemente, allenare troppo la parte bassa del corpo non ha effetti positivi su chi ha il fisico a pera. Al contrario, sollecitazioni eccessive possono portare ad un accumulo di liquidi extracellulari su fianchi e gambe, creando stati infiammatori che li faranno apparire più gonfi e voluminosi. Le donne con questo tipo di fisicità tendono a soffrire di ritenzione idrica, cellulite e problemi circolatori e un allenamento errato può esacerbare questo tipo di problemi anziché migliorarli. Pertanto, gli esercizi per il fisico a pera per essere efficaci devono anzitutto favorire la circolazione.
In palestra occorre quindi preferire esercizi a catena cinetica aperta (gli arti si muovono, il busto funge da punto fisso), in modo che non ostacolino i fluidi, ed evitare esercizi che prevedono salti. Al posto della corsa meglio una camminata temporizzata, eseguita a diverse velocità, atta a favorire la circolazione ma non impattante su caviglie e polpacci. Discipline a basso impatto come nuoto, pilates e yoga possono migliorare la flessibilità e la postura e sviluppare resistenza, contribuendo a snellire e modellare la figura. Non bisogna trascurare, infine, l’allenamento della parte superiore del corpo: chi ha un fisico ginoide tende a concentrarsi solo su gambe e glutei durante l’allenamento, ma per armonizzare la figura e migliorare le proporzioni è importante anche tonificare e rafforzare spalle, braccia e schiena.