Il cibo spazzatura da evitare

Stress, stile di vita frenetico, impegni che si accavallano e preoccupazioni quotidiane spingono molte persone a cercare conforto nel cibo, il più delle volte alimenti già pronti, pratici quando non si ha tempo e che danno un grande senso di appagamento ma in realtà ultra-processati e dannosi per la salute. Si tratta del cibo spazzatura, una tentazione alla quale tanti italiani non riescono a resistere: secondo una ricerca del Censis del 2023 sono oltre 1,9 milioni in Italia le persone che amano il junk food e che lo consumano regolarmente, dato preoccupante se pensiamo che una buona fetta è rappresentata da bambini e adolescenti. Hamburger, bibite gassate, dolci e merendine industriali sono solo alcuni dei cibi spazzatura da evitare anche se l’elenco è molto più lungo e include persino alcuni alimenti considerati insospettabili, spesso spacciati per salutari. Il junk food, espressione di cattiva alimentazione, è difatti una delle cause principali di sovrappeso e malattie dismetaboliche come diabete, ipercolesterolemia e disturbi al cuore. Vediamo quindi cos’è il cibo spazzatura, quali effetti ha sulla salute e come evitare gli eccessi.

Cos'è il cibo spazzatura e perché fa male

Il termine junk food, ossia cibo spazzatura, è stato coniato nel 1951 da Michael F. Jacobson e indica tutti quei prodotti alimentari dall’alto contenuto calorico dovuto all’ingente contenuto di grassi saturi e idrogenati, zuccheri semplici e sale ma con scarso valore nutrizionale perché poveri di vitamine, fibre e proteine. Non solo, per aumentare la loro palatabilità spesso sono arricchiti con additivi alimentari ossia aromi, coloranti, conservanti e altre sostanze capaci di creare dipendenza. Essendo povero di fibre e proteine, il cibo spazzatura non è saziante e l’alta percentuale di zuccheri in esso contenuta viene assorbita rapidamente dall’organismo spingendolo a volerne sempre di più: per questo motivo se ne mangia tanto e sembra di non averne mai abbastanza.

Gli effetti del cibo spazzatura su fisico e mente

Il consumo smodato di cibo spazzatura, oltre a essere una delle prime cause di sovrappeso e obesità, sul lungo termine produce effetti come:

• colesterolo alto;
• trigliceridi alti (grassi nel sangue);
• iperglicemia e diabete;
• ipertensione;
• carenze di vitamine e minerali.

Queste patologie possono condurre allo sviluppo di malattie cardiovascolari capaci di sfociare in eventi gravi come ictus e infarto. Oltre agli effetti legati alla sfera fisica, numerosi studi scientifici hanno evidenziato che il cibo spazzatura può influire anche sulla salute psicologica, creando una dipendenza pari quasi a quella causata dalle sostanze stupefacenti. Zuccheri e sostanze grasse presenti in questo tipo di prodotti alimentari stimolano il rilascio della dopamina, che ci fa sentire appagati e felici quando li consumiamo ma quando questo effetto di euforia scema si sostituisce a sensazioni come perdita di energie, spossatezza, aumento di cortisolo (ormone dello stress), mancanza di concentrazione e disturbi dell’umore.

Quali sono i cibi spazzatura da evitare

La lista dei cibi spazzatura è davvero lunga: oltre ai tipici piatti da fast food quali patatine fritte, hot dog e hamburger o snack in busta, caramelle, gelati e merendine industriali, alcol e soft drink, ve ne sono molti altri che comunemente non consideriamo come tali e che, anzi, spesso ci vengono venduti come light e salutari. Fra questi, vi sono:

• cereali per la colazione, che hanno spesso in aggiunta addensanti, sciroppo di glucosio e coloranti;
• succhi di frutta e yogurt alla frutta, talvolta con una percentuale di frutta risibile compensata da un alto contenuto di zuccheri e aromi;
• cibi precotti e preconfezionati come bastoncini di pesce, cotolette e crocchette di pollo;
• carne lavorata, ad esempio wurstel, insaccati e carne in scatola;
• fritture;
• barrette energetiche;
• cioccolato al latte, il più delle volte con bassissime percentuali di cacao e ricco di zuccheri e burro.

Quante volte possiamo mangiare junk food?

Concedersi del cibo spazzatura ogni tanto, se proprio non riusciamo a rinunciarci, non incide in maniera significativa sulla salute, a patto che ci si limiti a una o due volte al mese, evitandone l’abuso o comunque il consumo abituale. Sebbene sia ormai sempre più a portata di mano e di tasche, è importante imparare a consumarlo consapevolmente, pertanto per limitare il cibo spazzatura e riconoscerlo è consigliabile:

• leggere sempre le etichette degli alimenti che acquistiamo in modo da conoscere quali ingredienti lo compongono ed evitare i falsi cibi salutari;
• fare scelte sane anche al ristorante o al fast food, ad esempio accompagnando a un hamburger un’insalata al posto delle patatine fritte, scegliendo della frutta fresca invece del dolce o una spremuta d’arancia anziché una bibita gasata;
• preferire sempre alimenti semplici, poco elaborati, e metodi di cottura sani;
• evitare i cibi confezionati che presentano additivi chimici, conservanti, coloranti, esaltatori di sapidità e addensanti.