Consumo di legumi all’interno di una dieta equilibrata

Uno degli alimenti più completi e salutari che la natura ci offre è rappresentato dai legumi. Essi sono fondamentali per la crescita del nostro organismo di cui costituiscono anche una valida fonte di energia.

Al consumo dei legumi si legano numerosi benefici per la nostra salute come l’abbassamento dei livelli di colesterolo e la riduzione del rischio di cancro, dovuta in particolar modo all’apporto di flavonoidi che rendono i legumi potenti antiossidanti naturali. Inserire all’interno di una dieta equilibrata e sana il consumo regolare di buone quantità di legumi aiuta, inoltre, a perdere peso: i legumi, infatti, pur essendo alimenti molto energetici conferiscono un apporto calorico controllato e il loro contenuto di fibre alimentari favorisce il senso di sazietà.  

I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose.

In commercio è possibile trovarli freschi, secchi, surgelati o in scatola. Ciascuna tipologia ha delle specifiche qualità:

• Legumi freschi: quando possibile, sono da preferire perché più ricchi di nutrienti. Rispetto alle altre tipologie hanno un minor apporto calorico, una percentuale maggiore di acqua e una maggiore digeribilità. Tra i legumi freschi che possiamo trovare nella bella stagione vi sono fagioli, fave e piselli;
• Legumi secchi: tra le diverse tipologie disponibili i legumi secchi sono i più calorici in quanto presentano una maggiore concentrazione di proteine, di carboidrati e di lipidi. Costituiscono perciò una grande fonte di energia e un valido aiuto in caso di affaticamento e debolezza, e ciò li rende alimenti ideali per gli sportivi. La maggior parte dei legumi si trovano solo nella loro versione secca: è il caso, ad esempio, dei ceci e delle lenticchie;
• Legumi surgelati: contengono una minor quantità di sale rispetto agli inscatolati e, ad eccezione di una lieve perdita di vitamine idrosolubili e sali minerali, conservano quasi tutte le caratteristiche nutrizionali di quelli freschi;
• Legumi in scatola o in barattolo: questa tipologia di legumi è la soluzione ideale per chi ha poco tempo e poche competenze in cucina. A causa del loro maggior contenuto di sale, bisogna fare attenzione nel regolare la sapidità delle pietanze. È possibile trovare in scatola quasi tutti i tipi di legumi più diffusi.
   

Principali proprietà e benefici dei legumi secchi

I legumi secchi, grazie alle loro innumerevoli proprietà nutritive, sono una risorsa alimentare da non sottovalutare. Il loro costo, inoltre, è inferiore rispetto a quello dei legumi in scatola, considerata anche la loro resa in cucina che appare doppia, in quanto dopo l'ammollo e la cottura, aumentano notevolmente di volume.

I legumi più noti sono:

• Fagioli;
• Piselli;
• Fave;
• Ceci;
• Lenticchie;
• Soia;
• Lupini;
• Arachidi.

Tra i vari tipi di legumi secchi, i ceci, grazie al loro apporto di ferro e calcio, sono quelli più indicati per chi è anemico o per le donne in gravidanza. I fagioli sono invece quelli maggiormente ricostituenti ed energetici, mentre le fave e le lenticchie hanno proprietà rimineralizzanti.

Trattandosi di un alimento ricco di proteine e carboidrati, il consumo di legumi secchi è consigliato ai vegetariani per sostituire l’apporto dei nutrienti di carni e latticini. Sono, inoltre, ideali nelle diete degli sportivi in quanto rappresentano una valida fonte energetica. Il contenuto di proteine nei legumi secchi è superiore quasi del 20% a quello degli altri tipi di legumi.

Quasi tutti i tipi di legumi secchi contengono nutrienti fondamentali per rafforzare la crescita del nostro organismo, come il calcio, il ferro, il fosforo, il potassio, il magnesio, oligoelementi e fibre. I legumi secchi sono, inoltre, alimenti ricchi di vitamine del gruppo B e C, in particolare B1, B2, niacina.
 

Come utilizzare e cuocere i legumi secchi

Per cuocere bene i legumi secchi è molto importante, prima di tutto, tenerli sufficientemente in ammollo prima della cottura: ciò consente, infatti, di ridurre il gonfiore intestinale e la flatulenza, e di eliminare l’acido fitico in essi presente, che non permetterebbe all’organismo di assimilare gran parte dei nutrienti contenuti nei legumi secchi.

La tecnica migliore per l’ammollo, e quella più efficace, consiste nel:

• Lavare i semi sotto l’acqua corrente per eliminare eventuali impurità;
• Metterli in una casseruola piena d'acqua fredda, senza aggiungervi il sale in quanto questo renderebbe i legumi più duri;
• Tenere i legumi in ammollo per un tempo piuttosto prolungato, ad esempio per un’intera notte.
   

Successivamente, per una cottura ottimale dei legumi, sarà sufficiente:

• Scolarli, sciacquarli e metterli in una pentola di terracotta o con fondo molto spesso insieme ad acqua fredda (l’acqua deve superare il livello dei legumi di 2-3 cm);
• Far salire lentamente la temperatura e lasciare sobbollire a fuoco lento;
• Aggiungere i condimenti acidi solo dopo che i semi saranno sufficientemente cotti.
   

La cottura lenta e graduale e una prolungata fase preliminare di ammollo sono fondamentali per ottenere buoni risultati. Se, infatti, l’amido dei legumi non assorbe abbastanza acqua durante l’ammollo o se la temperatura sale troppo bruscamente, i granuli potrebbero cuocersi quando sono ancora asciutti e ciò comprometterebbe la riuscita della vostra preparazione.

Una volta cotti, i legumi possono essere semplicemente conditi con olio e rosmarino e serviti come contorno, aggiunti alle minestre oppure frullati per la preparazione di vellutate.

I legumi possono essere anche aggiunti a piatti di pasta, riso o altri cereali: preparazioni ideali per gli sportivi che si preparano a compiere un sforzo notevole e necessitano di energia pronta all’uso come quella fornita dai carboidrati.