Cibi con pochi grassi saturi: quali sono e perché preferirli

In questi ultimi anni sempre più persone hanno acquisito una maggiore consapevolezza su cosa significa mangiar sano e fare delle scelte alimentari ragionate. Tendiamo a informarci di più sui cibi che acquistiamo, non mancano però dei falsi miti duri a morire e che spesso influenzano le nostre abitudini alimentari. Uno di questi riguarda i grassi, macronutrienti perennemente demonizzati e considerati gli unici responsabili di malattie dismetaboliche e dell’aumento di peso ma che in realtà svolgono importanti funzioni per l’organismo e non possono mancare in una dieta. Dunque, se da un lato non bisogna esagerare, assumendo preferibilmente cibi poveri di grassi, vero è anche che occorre imparare a scegliere quelli giusti, facendo un doveroso distinguo. Vediamo quindi che importanza hanno i grassi per la nostra salute, cosa sono i grassi saturi e perché evitarli e un elenco ragionato di cibi con pochi grassi.

Perché i grassi sono importanti per la salute?

I grassi sono una fonte di energia che rispetto a proteine e carboidrati hanno un valore calorico superiore, pari a 9 calorie per grammo, il doppio degli altri macronutrienti. Siamo portati a pensare ai grassi come a un “nemico” da smaltire ed eliminare, eppure sono fondamentali per mantenere in salute l’organismo e garantirne la funzionalità. I grassi, infatti:

• permettono l’assorbimento di vitamine liposolubili quali A, D, E e K;
• isolano e proteggono gli organi;
• hanno una funzione antiossidante,
• regolano la produzione di ormoni;
• hanno un alto potere saziante e prevengono i picchi glicemici;
• proteggono il sistema nervoso contribuendo alla formazione di mielina;
• regolano i riflessi e l’umore;
• mantengono elastica la pelle.

Non possiamo, quindi, escludere totalmente i grassi dalla nostra dieta: un adulto necessita giornalmente dai 60 agli 80 g di lipidi, il 30% del nostro fabbisogno calorico. I grassi sono indispensabili, tuttavia è necessario fare delle distinzioni: bisogna sapere infatti che quelli che assumiamo attraverso l’alimentazione contengono differenti tipi di acidi grassi che possono essere insaturi e saturi.

Cosa sono i grassi saturi e perché evitarli

In base alla loro origine possiamo suddividere i grassi in animali e vegetali. Di norma gli alimenti che contengono acidi grassi animali hanno una consistenza solida o semisolida: basti pensare al burro o allo strutto; i grassi vegetali, invece, sono liquidi, come ad esempio l’olio di oliva, di mais o di palma. In linea di massima gli acidi grassi animali sono saturi mentre quelli vegetali sono insaturi, anche se questa categorizzazione non vale sempre ed esistono delle eccezioni.

La differenza principale fra acidi grassi saturi e insaturi sta nella loro composizione molecolare, dalla quale derivano importanti ripercussioni sull’organismo. Gli acidi grassi saturi, infatti, sono difficili da metabolizzare e si accumulano nel sangue contribuendo ad aumentare i livelli di colesterolo totale e di quello “cattivo” LDL, innalzando il rischio di malattie cardiovascolari come infarto, angina pectoris e ictus. I grassi insaturi, invece, hanno un’influenza positiva sul colesterolo HDL. È quindi importante capire quali sono i cibi poveri di grassi saturi.

Quali sono i cibi poveri di grassi saturi

I grassi da prediligere per la propria alimentazione sono quelli insaturi, in particolare gli essenziali, che il nostro organismo non è capace di produrre ma che possono essere introdotti attraverso il cibo. Volendo fare un elenco di cibi poveri di grassi saturi troviamo:

• carne bianca: pollo, coniglio, tacchino e selvaggina;
• pesce magro: merluzzo, sogliola, pesce spada, spigola, orata;
• crostacei;
• legumi e cereali integrali;
• latticini magri: ricotta, yogurt magro, fiocchi di latte, latte scremato;
• frutta e verdura.

Come ridurre i grassi saturi nella dieta giornaliera

In definitiva non esistono grassi “buoni” o “cattivi”, la differenza la fa la moderazione nell’alimentazione quotidiana, prestando attenzione alle quantità e alla qualità degli acidi grassi, saturi o insaturi, che decidiamo di introdurre nel nostro organismo. Bandire dalla propria alimentazione i grassi saturi è sbagliato, così come lo è il consumo eccessivo. Qual è la giusta quantità giornaliera, quindi? La SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana, raccomanda un introito di grassi saturi che non superi il 10% delle calorie giornaliere, mentre il restante 20% del 30% totale di grassi dovrebbe essere rappresentato da acidi grassi insaturi. È importante, inoltre, optare per grassi saturi provenienti da fonti di qualità, come:

• cioccolato fondente;
• olio di cocco;
• semi di Chia;
• avocado;
• cocco;
• semi oleosi;
• tuorlo d’uovo;
• salmone.

Per ridurre i grassi saturi nella propria dieta giornaliera, inoltre, possiamo adottare alcuni semplici accorgimenti, come:

• preferire sempre il latte scremato invece di quello intero;
• optare per l’olio d’oliva al posto del burro o della margarina;
• eliminare il grasso visibile dalla carne, prima di mangiarla;
• preferire cotture leggere e sane come quella alla griglia;
• evitare di friggere o se proprio non ne possiamo farne a meno concediamoci una volta al mese la frittura ad aria.

In generale evitiamo il fai-da-te e per consigli su un’alimentazione equilibrata e sana, che includa possibilmente tutti i macronutrienti e che sia adatta ai nostri bisogni, è meglio rivolgersi ad un esperto nutrizionista, che saprà guidarci verso scelte salutari.