Come affrontare gli attacchi di fame nervosa e ritrovare il benessere

La fame nervosa, detta anche fame emotiva, non ha nulla a che vedere con il fabbisogno calorico: le sue cause, infatti, sono da ricercare nella gestione delle emozioni. Almeno una volta sarà capitato a tutti di tornare a casa dopo una giornata intensa di lavoro o di scuola, stanchi e giù di morale, e di essere presi dal desiderio irrefrenabile di mangiare tutto quello che si aveva davanti, meglio ancora se junk food, oppure di sgranocchiare qualcosa per noia. Mangiare d’impulso alla ricerca di conforto è ciò che viene definita fame nervosa o da stress: lo si fa con il preciso scopo di placare l’ansia, colmare un vuoto oppure alleviare le emozioni spiacevoli se non addirittura evitarle. Non si tratta di fame reale. Stress psicofisico, sbalzi ormonali, traumi ed emozioni mal gestite possono alterare il proprio stile di vita e ripercuotersi su comportamenti alimentari errati, sino a far perdere il controllo su fame e senso di sazietà. Si è portati a mangiare in modo continuo e compulsivo, senza appetito, e in alcuni casi il problema può degenerare sfociando in un aumento di peso o addirittura in disordini alimentari seri. Le cause della fame emotiva possono essere differenti, i sintomi però sono facilmente individuabili. Vediamo come riconoscere gli attacchi di fame nervosa e in che modo imparare a gestirla.

Riconoscere la fame nervosa

La fame emotiva non si manifesta con sensazioni fisiche evidenti come, ad esempio, il tipico brontolio dello stomaco e non si placa nemmeno quando si è pieni. A differenza di quella fisiologica, è improvvisa e urgente, generalmente rivolta a cibi specifici, di solito molto calorici, ricchi di grassi e zuccheri, i cosiddetti cibi spazzatura. Questo perché il rilascio di cortisolo nell’organismo in seguito a emozioni spiacevoli fa aumentare l’appetito e spinge la persona a scegliere degli alimenti capaci di ridurre la percezione dello stress nel breve periodo e che danno un piacere provvisorio, stimolando la produzione di dopamina. Per questo motivo si è portati a usare il cibo con la funzione di regolatore emotivo. Tipici della fame nervosa sono il senso di colpa e di frustrazione che sopraggiungono dopo aver mangiato, chiare indicazioni del fatto che non si trattava di un bisogno fisico, e che possono causare ulteriore malessere dando vita a un circolo vizioso.

Come prevenire la fame emotiva

Combattere la fame emotiva significa anzitutto imparare a gestire adeguatamente lo stress. Evitare l’ansia, la tristezza o le emozioni disagevoli è impossibile, specie con i ritmi frenetici dei nostri tempi, tuttavia la fame nervosa si può prevenire adottando delle abitudini sane. Mettere un po’ di ordine nella propria routine quotidiana può fare la differenza e aiutare a “rompere” il circolo vizioso che spinge a mangiare senza reale fame. Ecco da dove cominciare per combattere la fame emotiva:

• seguire un’alimentazione equilibrata e consapevole: una dieta disordinata aumenta il rischio di attacchi di fame nervosa perciò è fondamentale fornire all’organismo una quantità adeguata di nutrienti ad ogni pasto. Impariamo a dare la giusta importanza ai pasti principali, a rispettare i tempi che il mangiare richiede e a non saltarli. È consigliabile fare piccoli morsi e masticare il cibo a lungo e lentamente, in modo da favorire il senso di sazietà ed assaporare ciò che stiamo mangiando. Il momento del pasto deve essere vissuto come un rituale quotidiano da dedicare a noi stessi quindi meglio mettere da parte eventuali distrazioni come l’uso dello smartphone, che può portarci a mangiare di più senza rendercene conto.


• Dormire 7-8 ore a notte e coricarsi sempre alla stessa ora: un riposo notturno non adeguato può influire sulla fame emotiva poiché contribuisce all’innalzamento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, pertanto si è più soggetti ad attacchi di fame nervosa.


• Praticare una regolare attività fisica: non è necessario iscriversi in palestra, basta una passeggiata all’aria aperta o una pedalata al parco. L’attività motoria è un ottimo alleato per la gestione della fame nervosa perché equilibra gli stimoli fisiologici e migliora l’umore grazie al rilascio di ormoni come endorfine e serotonina.


• Sperimentare pratiche per alleviare lo stress come tecniche di respirazione, meditazione, yoga o training autogeno può fare la differenza poiché servono ad allenare la mente non solo a rilassare i muscoli ma anche a rallentare i pensieri, placare il rimuginio e di conseguenza spegnere l’impulso della fame nervosa. Coltivare degli hobby che ci fanno stare bene e che combattono la noia. Mettere in atto dei comportamenti gratificanti aiuta a evitare spuntini extra dettati dalla fame emotiva, basta scegliere attività piacevoli come ad esempio leggere un libro, ballare, ascoltare musica, giocare col proprio animale domestico, andare al cinema o incontrare un amico.

Strategie per gestire gli attacchi di fame nervosa

Come abbiamo visto, una routine giornaliera fatta di sane abitudini può aiutare molto a prevenire la fame nervosa. Tuttavia, non è sempre facile tenere a freno l’impulso di mangiare quando si è sopraffatti dalle emozioni, nel momento in cui ci si sente più vulnerabili. Non bisogna demonizzare la fame emotiva, occorre piuttosto imparare ad ascoltare il proprio corpo per capire quali sono i suoi reali bisogni, senza giudicarsi. Che fare, allora? Ecco alcune strategie contro la fame nervosa.

Riconoscere le emozioni che scatenano la fame nervosa

Quando si percepisce quella voglia irrefrenabile di mangiare è meglio fermarsi un attimo e cercare di capire che emozione si sta provando. Scriverlo su un foglio può aiutare ad esaminare meglio la situazione e a osservare se stessi dall’esterno, cercando di distaccarsi dall’emozione. A questo punto si può capire se mangiare è la giusta soluzione a quel problema o se si può affrontare in altro modo.

Idratazione e spuntini sani per gestire la fame emotiva

Bere due bicchieri d’acqua può creare un effetto di sazietà temporaneo poiché distende le pareti dello stomaco. In alternativa si può optare per una tisana calmante bevuta a piccoli sorsi, meglio se a base di melissa e passiflora: probabilmente non placherà la voglia di dolce o di snack sfiziosi ma sarà utile a creare quel distacco mentale necessario a capire se la fame che si percepisce è reale e come gestire meglio la situazione. Se proprio non si riesce a evitare di mangiare, meglio deviare verso alimenti sani e dall’alto potere saziante. Sì quindi a cereali integrali, che grazie a triptofano e vitamine del gruppo B assicurano la sintesi della serotonina, l’ormone del buonumore. Ottimi anche frutta fresca, verdura e cibi a basso indice glicemico. Meglio smettere di acquistare cibo spazzatura così da evitare le tentazioni nei momenti di crisi.

Attività e hobby per ridurre la fame da stress

Fare un elenco di attività piacevoli da fare e portarlo sempre con sé: quando la fame emotiva farà la sua comparsa basterà leggere la lista e scegliere una delle attività in modo da distrarsi dal pensiero del cibo e gratificarsi in modo diverso. Basta poco: un bagno caldo, uscire per una passeggiata, fare una telefonata a una persona cara. Occorre ricordare che mangiare non è l’unico modo per sedare le emozioni o regolarle e se si ha difficoltà a gestire la fame emotiva non bisogna avere vergogna di chiedere aiuto ai propri cari o a uno specialista.