Dieta sportiva vegana

Una regolare attività fisica e una dieta sana sono il binomio vincente per star bene e ottenere delle buone prestazioni sportive. Sempre più atleti in questi ultimi anni hanno deciso di adottare lo stile alimentare vegano, che esclude completamente le proteine di origine animale: un’alimentazione più etica e consapevole, che in Italia, in base al rapporto dell’Eurispes del 2021, viene scelta da oltre 1 milione di persone, vale a dire il 2,4% della popolazione. Nonostante il trend sia in crescita, esistono ancora molte perplessità sulla dieta vegana per sportivi: esiste un equilibrio per conciliare questa scelta cruelty free con l’attività fisica senza mettere a rischio la propria salute? La risposta è sì, e a dimostrarlo sono campioni vegani come la tennista Venus Williams, il pilota di Formula 1 Lewis Hamilton, il “figlio del vento” Carl Lewis e la leggenda dell’ultrarunning Scott Jurek, solo per citarne alcuni. Vediamo quindi come si struttura una dieta sportiva vegana, quali sono le proteine vegane e come evitare scompensi.

Dieta vegana per sportivi: come funziona

L’alimentazione vegana non pone ostacoli al rendimento sportivo in fase di allenamento o in gara, tuttavia occorre sapere che ogni piano nutrizionale deve essere adattato e potenziato in base all’attività sportiva che si pratica, alla durata e all’intensità degli allenamenti.
Optare per una dieta 100% vegetale comporta la revisione di alcune scelte ed equilibri: sappiamo infatti che le proteine di origine vegetale hanno caratteristiche qualitative e un profilo amminoacidico diversi rispetto a quelle animali e questo comporta più attenzione nella pianificazione dei pasti, almeno quando si inizia. L’alimentazione di uno sportivo prevede un apporto energetico maggiore rispetto a chi non pratica sport e specialmente se è necessario aumentare la massa è superiore anche il fabbisogno di proteine. Questo si traduce in un maggiore introito di cibo, sia per soddisfare il metabolismo basale più alto rispetto a un adulto medio dovuto alla muscolatura più sviluppata, sia per ricavare le energie necessarie all’esercizio fisico. Pertanto, l’alimentazione di uno sportivo vegano, oltre ai pasti principali, deve includere anche quelli prima e dopo l’allenamento. Per ogni sessione di esercizio fisico, occorre quindi apportare una quota aggiuntiva di nutrienti: carboidrati complessi prima del workout e carboidrati semplici e proteine dopo il workout. Chiaramente, l’atleta che decide di abbracciare uno stile alimentare vegano non si improvvisa dall’oggi al domani ma deve essere regolarmente seguito da un nutrizionista specializzato.

Dieta sportiva vegana: linee guida fondamentali

Chi si approccia alla dieta vegana per sportivi deve seguire delle linee guida fondamentali per mantenere l’organismo in salute e al contempo assicurarsi delle prestazioni al top, che sono:

• imparare a scegliere le giuste proteine: dal momento che le proteine vegetali, prese singolarmente, non possiedono tutti gli amminoacidi essenziali, bisogna combinare correttamente più fonti proteiche vegetali diverse, ad esempio legumi e cereali integrali, legumi e frutta secca o semi oleosi oppure cereali integrali e semi o frutta secca, in modo da ottenere un pasto equilibrato dal pool amminoacidico completo;
• non eccedere con le fibre: un’eccessiva assunzione di fibra alimentare può causare il malassorbimento dei nutrienti, inoltre meglio mantenere un rapporto corretto: 2 terzi delle fibre assunte devono essere solubili, il restante terzo insolubili;
• integrare i micronutrienti: chi segue una dieta vegana potrebbe incorrere nella carenza di alcuni micronutrienti come calcio, ferro, zinco, vitamina D e vitamina B12, pertanto occorre integrarli secondo le proprie necessità;
• evitare i cibi vegani processati: in molti di questi prodotti spesso c’è troppo sale o troppi grassi aggiunti;
• assicurarsi una dose extra di energia con frutta secca e semi oleosi nei giorni di allenamento, alimenti ad alta densità energetica.

Cosa mangiano gli atleti vegani: le migliori fonti di proteine vegane

Nella dieta vegana sportiva è importante imparare a scegliere le fonti di proteine vegetali complete al fine di migliorare e mantenere la massa muscolare. Le fonti di proteine vegane dal pool amminoacidico completo sono:

• quinoa: sempre più apprezzata in questi ultimi anni, possiede tutti gli amminoacidi essenziali; una tazza di quinoa cotta contiene 8 grammi di proteine ed è molto versatile in cucina, perfetta per insalate, sformati, come ripieno per le verdure e sotto forma di farina anche per i prodotti da forno;
• soia: si tratta di una delle fonti proteiche vegetali complete più conosciute e oltre al legume che ne contiene 36 g ogni 100 di prodotto, esistono molti derivati fra i quali scegliere che permettono di variare la dieta come ad esempio tofu, tempeh e miso;
• semi di chia: minuscoli eppure ricchi di proteine, questi semi sono parte integrante dell’alimentazione del sud e centro America: due cucchiai contengono ben 5 grammi di proteine nobili;
• seitan: chiamato anche “muscolo di grano”, è un prodotto a base di glutine di frumento ed è una ricca fonte di proteine vegane contenenti tutti gli amminoacidi essenziali, circa 25 grammi ogni 100 grammi di prodotto. Molto versatile in cucina, si può realizzare in casa;
• spirulina: non tutti sanno che questa prodigiosa alga blu-verde è ricca di proteine dal profilo amminoacidico completo: in un cucchiaio ne contiene 4 grammi ed è facile da aggiungere in polvere a frullati, smoothies e yogurt vegetale;
• lievito alimentare in scaglie: impiegato come condimento al posto del formaggio grattugiato per insaporire i piatti, arricchire salse e per gratinare, questo alimento vegano contiene 49 grammi di proteine in 100 grammi di prodotto.