Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

Farsi i muscoli non è solo una questione di allenamenti e fatica: oltre a una regolare attività fisica, per sviluppare la massa magra è fondamentale seguire un’alimentazione corretta e consapevole, tenendo a mente che ciò che introduciamo nel nostro organismo svolge sempre un ruolo essenziale. Vediamo quindi quali alimenti deve introdurre un atleta nella propria dieta per aumentare la massa muscolare e mantenersi in salute: si tratta di regole alimentari semplici ma efficaci.

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

Nell’alimentazione dello sportivo, al fine di aumentare la massa magra, occorre fornire all’organismo i nutrienti giusti, in particolare:

• proteine: la base per la crescita muscolare, meglio ancora se nobili, che includono tutti gli amminoacidi, inclusi in carne e pesce, latte e derivati e uova;
• carboidrati complessi: fonte d’energia a rilascio prolungato, essenziale per il lavoro muscolare, presente in cereali, legumi e verdure;
• grassi “buoni”, come gli omega 3: dal potere antinfiammatorio e antiossidante, proteggono le articolazioni e promuovono lo sviluppo di massa magra;
• acqua: l’idratazione è fondamentale per assicurare il corretto funzionamento dell’organismo e supportare la crescita dei muscoli.

Dieta per aumentare massa muscolare: gli alimenti che non devono mancare nel nostro piatto

Seguire una dieta bilanciata e varia è senza dubbio la mossa migliore per mantenere il nostro organismo in salute ed efficiente, muscoli inclusi. Non esiste una formula magica per mettere su massa rapidamente, ma si possono ottenere dei risultati importanti e duraturi con la costanza e la determinazione. Alcuni sportivi in questi casi optano per la dieta iperproteica ma la verità è che non si tratta di un regime alimentare che si può seguire troppo a lungo perché non è bilanciato ed è povero di carboidrati, preziosi per fornire glicogeno ai muscoli. Se desideriamo aumentare la massa magra possiamo introdurre alcuni alimenti che agevolano il processo, è importante però non lasciare nulla al caso ed evitare il fai-da-te, per questo è meglio consultare un nutrizionista esperto che sappia orientarci in base alle nostre necessità e indicarci le giuste quantità. Vediamo quali sono i cibi da integrare se vogliamo aumentare la nostra massa magra, dando il giusto nutrimento ai muscoli e tenendo sotto controllo la massa grassa:

• latte intero e fiocchi di latte: sono ottime fonti di proteine che permettono di costruire il muscolo, inoltre i grassi, il lattosio e i carboidrati presenti consentono di reintegrare le scorte di glicogeno e di massimizzare la crescita muscolare;
• salmone: contiene acidi grassi monoinsaturi che promuovono la salute di articolazioni e del sistema cardiovascolare, vitamina B12 che combatte la fatica e quindi incrementa la resistenza dei muscoli, e vitamina D che fa aumentare la loro forza;
• frutta secca: molto energetica e ricca di grassi monoinsaturi, è perfetta per incrementare la massa in quanto contiene anche micronutrienti come zinco, selenio, magnesio e fosforo;
• avocado: considerato un superfood, contiene più potassio della banana e grassi salutari monoinsaturi che stimolano la produzione di testosterone e ormoni della crescita, oltre a essere una ricca fonte di antiossidanti e micronutrienti preziosi, come la vitamina E;
• uova intere: sono una delle fonti proteiche dal profilo amminoacidico completo, oltre a contenere un buon quantitativo di grassi insaturi; supportano la crescita dei muscoli stimolando la sintesi proteica;
• carni bianche: tacchino e pollo sono ricche fonti di proteine nobili, ossia contengono tutti gli amminoacidi essenziali utili al metabolismo muscolare e al contempo sono povere di grassi e di colesterolo;
• cioccolato fondente: i flavonoidi in esso contenuti sono dei potenti antinfiammatori e antiossidanti, preziosi per il recupero muscolare e la rigenerazione, specialmente dopo un allenamento intenso.