Quinoa: il cibo delle Ande

Alimentazione
quinoa moda del momento o superfood   grand chef evolution

Conosciuta anche come la “madre di tutti i semi” o come il “grano de oro”, la quinoa è uno pseudo-cereale; pur producendo semi simili a quelli dei cereali, infatti, non appartiene al genere delle Graminacee bensì alla famiglia delle Chenopodiaceae, la stessa della barbabietola e degli spinaci. La quinoa si presenta come una pannocchia con semi simili a quelli del miglio.

Considerata tra i superfood del momento, questa pianta sudamericana è sempre più richiesta in cucina in virtù delle sue proprietà nutrizionali e del suo basso contenuto calorico, ed è stata utilizzata talvolta anche nell’alimentazione degli astronauti. I semi di quinoa contengono proteine e sali minerali, come il magnesio, il ferro e il calcio. Inoltre, non contengono glutine e quindi sono particolarmente adatti per chi soffre di celiachia.

Le origini della quinoa

La pianta di quinoa è originaria dell’America del Sud, in particolare delle Ande, dove, da più di 4000 anni, costituisce l’alimento principale delle popolazioni indigene. La quinoa ricopriva un ruolo importante nei cerimoniali sacri, ragion per cui durante il periodo della dominazione spagnola ne fu proibita la coltivazione.
La semina avviene da settembre a ottobre, mentre la raccolta si effettua tra aprile e giugno. Fino a pochi anni fa non era mai stata coltivata al di fuori dal suo paese d’origine, ma da qualche anno sono sorte diverse coltivazioni anche in Europa, Africa e Asia.

Oggi in tutto il mondo esistono circa 200 varietà della pianta di quinoa, che si differenziano per colore e sapore. In Italia la varietà più diffusa è la quinoa Real, di colore bianco e basso contenuto di saponine, ideale per la preparazione di dolci a base di cereali, come i pancakes e le frittelle.
In base al colore del seme di quinoa è possibile distinguere tre varietà principali, la quinoa bianca, la quinoa rossa e la quinoa nera, che si differenziano anche per il diverso contenuto di saponine.

Qual è la differenza tra quinoa bianca, rossa e nera

La prima importante differenza tra le varietà di quinoa bianca, rossa e nera riguarda il gusto: la quinoa bianca ha un sapore più delicato e dolce, dovuto al basso contenuto di saponine (inferiore allo 0,1%), mentre le varietà di quinoa rossa e nera hanno un gusto più amaro e intenso. Le saponine sono componenti di origine vegetale che possono limitare l’assorbimento degli altri nutrienti contenuti in un alimento: il consumo di questa sostanza dovrebbe essere ridotto al minimo in quanto può comportare diversi problemi alle membrane cellulari e all’intestino. Le varietà molto amare di quinoa devono perciò subire un processo di “desaponificazione” per ridurre il contenuto di questo composto e abbassare i rischi connessi ad un suo consumo eccessivo.

Un’altra differenza tra queste tre varietà riguarda i tempi di cottura: la quinoa bianca è più veloce da cuocere perché ha una buccia più delicata e tende a perdere consistenza dopo circa 20 minuti di cottura; le varietà di quinoa rosse e nere hanno, invece, tempi di cottura più lunghi e sono perciò ideali per la realizzazione di zuppe e risotti.

Proprietà e benefici della quinoa

L’aumento della domanda di quinoa a cui abbiamo assistito negli ultimi anni è dovuto a una moda del momento? Oppure il consumo di questo pseudo-cereale è effettivamente in grado di apportare un reale beneficio al nostro organismo?

Sebbene i semi di quinoa contengano nutrienti indispensabili per il nostro organismo, va detto che, come sottolineano molti nutrizionisti, il loro assorbimento è contrastato da altre sostanze inibitrici presenti negli stessi semi. Abbiamo già accennato alle saponine e all’azione negativa che possono esercitare sul nostro organismo. Ad esse si aggiunge l’acido fitico che limita l’assorbimento di minerali come fosforo, magnesio e ferro, un effetto questo che è possibile limitare sottoponendo l’acido fitico a un processo di fermentazione o germogliazione. È comunque consigliato consumare semi di quinoa all’interno di una dieta equilibrata che ne preveda l’assunzione insieme ad alimenti di carne o di origine animale allo scopo di ridurre l’effetto bloccante sull’assorbimento dei minerali.

La quinoa contiene tutti gli aminoacidi “essenziali”: leucina, isoleucina, valina, lisina, triptofano, metionina, fenilalanina e treonina. Questi aminoacidi, necessari al funzionamento corretto del nostro organismo, non possono essere prodotti autonomamente dall’uomo, pertanto vanno assunti con l’alimentazione. Gli aminoacidi favoriscono lo sviluppo muscolare e una crescita sana delle ossa. La quinoa è inoltre un’importante fonte di riboflavina (vitamina B2), che svolge una funzione positiva per ridurre i fastidi legati all’emicrania.

L’accresciuto consumo dei semi di quinoa è legato principalmente alle proprietà dimagranti attribuite a questo alimento: anche se i semi contengono 350 calorie per ogni 100 grammi, sono ricchi di fibre alimentari capaci di aumentare il senso di sazietà e di ridurre gli attacchi di fame.
Le fibre alimentari insolubili contenute nei semi di quinoa sono anche capaci di abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Ciò vuol dire che questo alimento rappresenta un alleato contro il diabete mellito di tipo II, perché presenta un indice glicemico basso. In particolare, uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutritional ha dimostrato che la presenza della quercetina mantiene sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo.

14 Luglio 2019