Frutta secca: un alleato del colesterolo

La frutta secca non dovrebbe mai mancare all’interno della nostra alimentazione. Nonostante per molto tempo sia stata sconsigliata perché calorica, è, infatti, un vero e proprio concentrato di nutrienti ed apporta diversi benefici alla salute del nostro organismo. E’ inoltre un valido alleato anche per chi è a dieta, perchè è in grado di procurare un senso di sazietà e di limitare gli attacchi di fame.

La quantità di calorie è principalmente dovuta all’alta presenza di grassi sani: questi sono fondamentali per aumentare le aspettative di vita perché preziosi per l’intero sistema cardiocircolatorio. Gli Omega-3, gli Omega-6 e gli Omega-9 sono infatti i nostri principali alleati contro patologie come il colesterolo alto e l’ipertensione. La frutta secca inserita nella dieta alimentare con un consumo controllato è quindi tutt’altro che dannosa per il nostro organismo!

La frutta secca non va assolutamente confusa con la frutta essiccata, frutta polposa disidratata che può essere preparata anche in casa, ad esempio con la funzione essiccatore di Grand Chef Evolution. La frutta secca, invece, la troviamo solitamente in commercio come frutta a guscio o come semi oleaginosi. Entrambe sono povere di acqua, la frutta secca per sua natura mentre la frutta essiccata perché sottoposta ad un processo di disidratazione che riesce a ridurre anche del 90% il quantitativo iniziale di acqua. Così come la frutta secca, anche la frutta essiccata, pur non mantenendo la stessa quantità di acidi grassi e proteine, fa bene e contribuisce a rendere sana la nostra alimentazione. 

Quali sono i benefici della frutta secca?

La frutta secca è un alimento davvero salutare perché contiene numerose proprietà nutritive in alta concentrazione. In base ai suoi nutrienti è possibile distinguere principalmente due tipi di frutta secca:

1. Frutta secca glucidica: con un alto concentrato di zuccheri, è anche definita frutta secca non oleosa o candita. Tra le altre rientrano in questa categoria:
   • i datteri,
   • i fichi,
   • l’uva.


2. Frutta secca lipidica: con una maggiore concentrazione di grassi.
   Può comprendere non solo frutti ma anche semi di alcune piante come le arachidi. In questa categoria troviamo:  
   • noci,
   • nocciole,
   • mandorle,
   • castagne,
   • pistacchi,
   • pinoli.

Quasi tutti i tipi di frutta secca garantiscono un valido apporto di vitamina E, ferro, calcio, fosforo e potassio.

L’alta concentrazione di grassi insaturi e polinsaturi rende questo alimento un alleato nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Uno studio della University of Eastern Finland, pubblicato sulla rivista scientifica the American Journal of Clinical Nutrition, ha dimostrato che l’azione positiva della frutta secca nei confronti del colesterolo è dovuta principalmente alla presenza dell’acido alfa-linoleico.

L’acido linoleico è un acido grasso essenziale per il nostro organismo e per le membrane del nostro corpo perché capace di regolare i livelli di colesterolo nel sangue. La sua azione, combinata con quella di altri grassi essenziali, aiuta a proteggere efficacemente il cuore e mantenere elastici i vasi sanguigni, con l’ulteriore effetto di ridurre la pressione arteriosa riducendo i livelli di colesterolo cattivo.
La presenza di grassi polinsaturi aiuta anche a difendersi dal diabete mellito di tipo 2 e a perdere peso. In combinazione alle fibre alimentari e agli steroli vegetali permette infatti di migliorare l’assorbimento dei nutrienti nell’intestino, regolare l’attività della flora intestinale, sentirsi più sazi ed avere un metabolismo più attivo.

Infine, essendo ricca di vitamine E, la frutta secca è particolarmente indicata per combattere l’invecchiamento precoce dovuto all’azione dei radicali liberi. Mangiare frutta secca mantiene più giovane la nostra pelle rallentando la comparsa delle rughe.

Quanta frutta secca bisogna mangiare?

Pur essendo un’eccezionale fonte di numerosi nutrienti, non bisogna esagerare nel mangiare frutta secca. Molto ricca di proteine, vitamine, acidi grassi e altri minerali molto importanti, è un alimento per lo più grassoso e perciò calorico che non andrebbe consumato in aggiunta a fonti lipidiche meno salutari, come i grassi animali, ma in sostituzione a queste. 100 grammi di frutta secca possono apportare al nostro organismo dalle 350 alle 450 calorie.

Solitamente i medici nutrizionisti consigliano una dose che non superi i 30 grammi al giorno (equivalenti ad esempio a circa 3 noci di grandezza media). È assolutamente sconsigliata l’abitudine di mangiucchiare frutta secca alla fine dei pasti, aggiungendo ulteriori calorie superflue.
Tra la frutta secca fresca e quella confezionata, venduta già sgusciata, è da preferire la prima perché sicuramente più sana e naturale.