Consigli per la corretta alimentazione di uno sportivo

Il benessere fisico inizia dalla tavola: lo sa bene chi pratica sport! Alimentazione e attività sportiva sono infatti strettamente correlate e in questo senso solo una nutrizione corretta si traduce in benessere fisico e ottimizza, di conseguenza, il rendimento atletico. Alimentazione corretta, però, non significa necessariamente dieta e restrizioni, anzi: chi pratica sport, anche a livello non agonistico, non deve trascurare alcun nutriente all’interno del proprio introito giornaliero di calorie, naturalmente in maniera bilanciata e nelle giuste proporzioni. Vediamo quindi qual è la corretta alimentazione di uno sportivo e quali elementi non devono mancare per assicurarsi delle prestazioni ottimali.

La dieta per chi si allena: variata e sana

La corretta alimentazione di uno sportivo deve essere in grado di supportare il grande dispendio energetico dovuto al lavoro muscolare mantenendosi il più variata possibile, in modo da integrare al meglio i nutrienti. Rispetto a chi conduce una vita sedentaria, chi pratica sport regolarmente ha bisogno di introdurre un quantitativo maggiore di calorie durante la giornata: in base all’età e al sesso si va dalle 2000 alle 5000 kcal giornaliere, che devono necessariamente includere l’intero spettro di macro e micronutrienti. Adottare un piano alimentare ottimale significa ottenere migliori performance atletiche. Nel piatto di uno sportivo, quindi, non devono mai mancare:

• i carboidrati, considerati la “benzina” del corpo, servono a supportare lo sforzo fisico durante l’allenamento;
• le proteine, indispensabili per ricostruire i tessuti in fase di recupero e per accrescere la massa muscolare;
• i grassi, ottima riserva di energia e vitali per preservare la salute degli organi e la loro funzionalità;
• le fibre, necessarie per la salute dell’intestino, per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e favorire la sazietà;
• le vitamine e i minerali, utili a sostenere l’organismo nella pratica sportiva.

Come ripartire i nutrienti in una dieta equilibrata

Dieta mediterranea, alleata dello sport: i macronutrienti

Per chi fa palestra, l’apporto di proteine, carboidrati e grassi può ricalcare quello previsto dalla dieta mediterranea. Per gestire la resistenza fisica servono anzitutto carboidrati e grassi, quindi sarà necessario inserire nell’alimentazione una percentuale di carboidrati del 55-60%, preferendo quelli complessi, con basso indice glicemico ma con un apporto di glicogeno elevato, essenziale per dare energia ai muscoli. Il fabbisogno di carboidrati sarà quindi soddisfatto da cibi come cereali e derivati, legumi e patate, e per quanto riguarda le fibre, verdura e frutta.

I grassi, invece, in linea generale, dovrebbero costituire dal 25 al 30% dell'introito giornaliero all’interno dell’alimentazione di uno sportivo. Sono in molti ancora a demonizzare erroneamente i grassi: si tratta, invece, di risorse preziose per l’organismo, a patto di preferire lipidi di origine vegetale, come l’acido oleico, un acido grasso monoinsaturo presente nell’olio d’oliva e di semi vari e nella frutta secca come pistacchi, mandorle, arachidi e nocciole. Questi alimenti apportano grande energia ma senza appesantire il fegato.

Il restante 12-15% dell’alimentazione di uno sportivo deve essere rappresentato dalle proteine, ampiamente rivalutate in questi ultimi anni. Oltre a ricoprire numerose funzioni per l’organismo, infatti, le proteine garantiscono energia ma soprattutto consentono un corretto recupero passivo, nel breve e nel lungo termine. Meglio prediligere quegli alimenti ricchi di proteine nobili, ossia quelle che includono tutti gli amminoacidi essenziali: parliamo quindi di proteine animali presenti in alimenti come uova, latte, carne e pesce. Naturalmente una corretta alimentazione si bilancia anche in base agli sforzi fisici da sostenere e ai propri obiettivi d’allenamento: in questi ultimi anni, fra gli sportivi e soprattutto fra chi pratica body building, è molto diffusa la dieta iperproteica, che prevede appunto un maggior introito di calorie proveniente dalle proteine, a scapito di carboidrati e grassi. Soprattutto in questo caso, però, non bisogna lasciare nulla al caso ed evitare il fai da te, rivolgendosi a un nutrizionista.

Vitamine e minerali: i micronutrienti indispensabili per lo sportivo

Da non dimenticare, infine, vitamine e minerali, che vanno sempre reintegrati dopo l’allenamento. In particolare, la vitamina D serve a consolidare la struttura ossea, le vitamine del gruppo B aiutano a metabolizzare i macronutrienti e a trasformarli in energia per affrontare le sessioni di allenamento. Bisognerebbe, inoltre, integrare l’alimentazione con cibi dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, come ad esempio il mirtillo nero, la curcuma e alimenti ricchi di Omega 3, preziosi per il cuore, il motore del nostro corpo. Fra i minerali, invece, i più utili per l’alimentazione di uno sportivo sono magnesio, calcio, zinco, ferro e selenio.

Alimentazione e attività sportiva in linea con i propri bisogni e obiettivi

La ripartizione dei nutrienti appena analizzata è generalmente valida anche per attività aerobiche più intensive come ad esempio corsa, ciclismo e nuoto. Va da sé che ogni attività fisica, per essere compiuta al meglio, necessita più o meno di determinati nutrienti poiché differenti possono essere i gruppi muscolari coinvolti nell’esercizio e il tipo di sforzo richiesto all’organismo. A questo si aggiungono eventuali esigenze legate a possibili intolleranze alimentari, che precludono parzialmente o totalmente il consumo di determinati alimenti, i cui nutrienti devono essere compensati in altro modo. Per questi motivi sarebbe più corretto ed efficiente seguire un piano alimentare personalizzato, che possa definire non soltanto i pasti giornalieri ma anche nello specifico i cibi migliori per il recupero e dettagli importanti come, ad esempio, cosa mangiare prima e dopo l'attività fisica.