Fai il pieno di vitamina D con gli alimenti giusti anche in inverno

Viene chiamata la vitamina del sole: la vitamina D è una sostanza preziosa per il nostro organismo non solo per la salute delle ossa ma anche perché svolge un ruolo primario nella regolazione di molti processi fisiologici e perché rafforza le difese immunitarie. L’80% della vitamina D viene sintetizzata tramite la pelle grazie all’esposizione ai raggi solari, mentre il restante 20% viene assunto con alcuni cibi. Al giorno d’oggi la carenza di vitamina D è sempre più diffusa: un italiano su cinque ne è affetto, soprattutto a causa delle abitudini sedentarie che portano le persone a trascorrere molto meno tempo all’aria aperta. La situazione peggiora durante l’inverno, con meno ore di luce a disposizione. Vediamo quindi come soddisfare il nostro fabbisogno di vitamina D durante i mesi più bui, perché è importante e quali accorgimenti adottare.

Cos’è la vitamina D e perché è importante

La vitamina D è un pro-ormone liposolubile che è stato scoperto nel 1919 ed è stato soprannominato “vitamina del sole” perché si tratta dell’unico nutriente che il nostro corpo è in grado di sintetizzare principalmente attraverso l’esposizione alla luce solare.
Negli ultimi anni un numero sempre crescente di studi scientifici ha messo in evidenza l’importanza strategica della vitamina D in vari aspetti della nostra salute ricoprendo fondamentali funzioni dell’organismo, quali:

• garantire la corretta mineralizzazione delle ossa e rinforzarle;
• regolare i livelli di calcio e fosforo nel sangue;
• sostenere l’efficienza muscolare;
• promuovere l’assorbimento del calcio a livello intestinale;
• prevenire la depressione;
• garantire il corretto funzionamento del sistema immunitario.

In natura, la vitamina D è disponibile in due forme: la vitamina D2 (ergocalciferolo), presente principalmente nei vegetali, e la vitamina D3 (colecalciferolo) che viene sintetizzata attraverso la nostra pelle grazie all’esposizione solare.
Affinché si produca un quantitativo di vitamina D3 sufficiente a garantire il funzionamento efficiente dell’organismo basta un quarto d’ora al giorno di esposizione ai raggi solari. La vitamina D3 è quella più facilmente assimilabile e utilizzabile dal corpo umano, tuttavia, in inverno o quando non vi è la possibilità di trascorrere abbastanza tempo all’aria aperta, la produzione può essere insufficiente e dar luogo a carenze. Per questo motivo nei mesi con minore luce solare e quando tendiamo a stare più spesso al chiuso, è importante integrare la vitamina D attraverso l’alimentazione.

Alimenti ad alto contenuto di vitamina D

Seguire un’alimentazione equilibrata e varia è sempre un buon punto di partenza per assicurarsi tutti i nutrienti e le vitamine di cui l’organismo necessita. Non tutti sanno, però, quali sono gli alimenti ad alto contenuto di vitamina D. Ecco i cibi che dovremmo assumere per assicurarci il fabbisogno quotidiano di questo micronutriente anche in inverno.

• Olio di fegato di merluzzo, una delle maggiori fonte alimentari di vitamina D. Un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo contiene sino a 35 microgrammi di vitamina D2 (circa 210 µg per ogni 100 g), ottima se si pensa che la quantità giornaliera raccomandata per il fabbisogno umano è di 10 microgrammi. L’olio di fegato di merluzzo contiene pure acidi grassi Omega 3, preziosi per la salute del cuore.
• Pesce azzurro, salmone e trota sono una ricca fonte di vitamina D: parliamo di un contenuto che per 100 grammi di prodotto va in media dai 14 μg per lo sgombro ai 17 μg per il salmone. Questi pesci, inoltre, contengono proteine nobili, Omega 3 e una discreta percentuale di vitamina B12, importante per il sistema nervoso.
• Funghi, la fonte vegetale con il maggiore quantitativo di vitamina D2: 3,8 μg in media per 100 grammi di prodotto. La percentuale varia in maniera significativa in base alla specie e allo stadio di sviluppo ma anche a seconda della latitudine, habitat e clima e può aumentare esponenzialmente se il fungo è esposto al sole poiché stimola la produzione di ergosterolo, precursore della vitamina D. Uno dei funghi più ricchi di vitamina D è il fungo porcino.
• Uova intere: oltre ad essere un’ottima fonte di proteine, contengono un buon quantitativo di vitamina D: 5,4 μg ogni 100 grammi. Trattandosi di un alimento facile da reperire e dal prezzo accessibile, risulta molto semplice integrarlo nella propria alimentazione per garantirsi il fabbisogno giornaliero di vitamina D2.
• Fegato di bovino: una porzione da 100 g può contenere sino a 14 μg di vitamina D, ma ciò dipende dal tipo di alimentazione dell’animale e dalla sua esposizione al sole durante la crescita.

Come capire se si è carenti di vitamina D

Secondo i dati recenti riportati dalla SIOMMMS (Società Italina dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro) in Italia l’80% della popolazione soffre di carenza di vitamina D, in particolare la fascia d’età superiore ai 69 anni, nonostante un clima mite e una media annua di circa 2.150 ore di sole.
La carenza di vitamina D non comporta sintomi peculiari riconducibili unicamente a questo scompenso, difatti in un primo momento non è possibile identificarla in maniera precisa e l’unico modo per farlo è effettuare delle analisi del sangue specifiche. I sintomi dati da carenza di vitamina D sono:

• debolezza muscolare;
• dolore alle ossa e a livello articolare;
• fascicolazione muscolare;
• stanchezza mentale e fisica;
• scarsa attenzione e concentrazione;
• mal di testa.

Nei casi più gravi, si presentano inoltre:

• rachitismo nei bambini (indebolimento delle ossa sino alla deformazione);
• osteoporosi e osteomalacia negli adulti (fragilità ossea e tendenza alle fratture);
• dolori muscolari cronici;
• depressione.
• Sebbene non esistano ancora evidenti prove scientifiche in merito, la carenza di vitamina D viene correlata anche a patologie come diabete, sclerosi multipla, Alzheimer e asma.

Dal momento che l’80% del fabbisogno di vitamina D viene soddisfatto tramite l’irradiazione solare, è chiaro come l’inverno possa rappresentare un problema, specialmente per quelle persone che non hanno l’opportunità di stare all’aria aperta nelle ore diurne. Oltre a un’inadeguata o assente esposizione solare, altri fattori che possono contribuire all’insorgere di ipovitaminosi D sono:

• l’uso di protezioni solari troppo alte;
• l’uso di vestiario troppo coprente;
• l’abuso di alcol e/o stupefacenti;
• il fumo;
• l’assunzione di medicine che inibiscono la sintesi di vitamina D.

Abbiamo visto come i cibi giusti possano aiutare in parte a prevenire la carenza di vitamina D, tuttavia è sempre consigliabile consultare il proprio medico per valutare se è necessario assumere anche degli integratori specifici.