Semi oleosi, un concentrato di salute

Saporiti e pieni di virtù benefiche, i semi oleosi meritano davvero di essere aggiunti alla nostra alimentazione quotidiana! Adatti anche alle persone celiache sono ricchi di proteine vegetali, vitamine, minerali, acidi grassi Omega 3, fitosteroli e fibre. Altamente sazianti, sono degli ingredienti molto versatili in cucina per arricchire i nostri piatti e dare un tocco più aromatico e croccante. Vediamo tutte le proprietà dei semi oleosi, quali scegliere e come consumarli.

Benefici dei semi oleosi

Ciascun tipo di seme oleoso possiede nutrienti e proprietà peculiari.

In generale, possiamo dire che sono tutti utili per:

• tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e il glucosio nel sangue;
• stimolare e promuovere l’efficienza intestinale;
• proteggere dalle malattie neurodegenerative e cardiovascolari;
• ridurre gli stati infiammatori;
• stimolare il buonumore;
• controllare il senso di fame;
• integrare le proteine vegetali, preziose soprattutto se si segue un’alimentazione vegana.

I semi oleosi che fanno bene alla salute

Vediamo quindi quali sono i semi oleosi più apprezzati in commercio in base ai loro benefici:

• Semi di zucca per l’apparato urinario: questi semi sono utili per la salute della prostata e dell’apparato urinario femminile grazie alla cucurbitina in essi contenuta. Inoltre favoriscono il sonno, aiutano a prevenire i crampi e a ridurre gli effetti dei disturbi premestruali e della menopausa. Contengono magnesio, zinco e manganese oltre ad antiossidanti come i carotenoidi, noti per contrastare gli effetti dei radicali liberi e stimolare il sistema immunitario.


• Semi di canapa per la salute del cuore: aiutano a controllare il colesterolo cattivo, a regolare il metabolismo e proteggere la salute del cuore. Sono ricchi di acidi grassi Omega 3 e 6, bilanciati ottimamente. Contengono inoltre proteine, vitamine e minerali come calcio, ferro, manganese e fosforo, oltre a un discreto quantitativo di fibre. Dai semi di canapa si ricava un olio e pure una farina, ottima per realizzare biscotti e pane.


• Semi di chia per rafforzare le ossa: ottenuti dalla pianta della salvia hispanica, questi piccoli semi sono usati da millenni in Sudamerica come rimedio naturale. Sono infatti ricchi di calcio e magnesio, preziosi per la salute delle ossa, di proteine vegetali, di vitamina C e ferro, quindi sono utili anche contro l’anemia.


• Semi di lino per l’attività intestinale: in questi semi è contenuto un tipo di fibre solubili, le mucillagini, che aiuta a controllare il senso di fame, facilita la funzionalità intestinale e disintossica l’organismo. Si possono aggiungere triturati nei cibi per risolvere i problemi di stitichezza oppure lasciarne un cucchiaino a macerare per una notte in un bicchierino d’acqua e poi bere le mucillagini la mattina seguente. Non solo: la farina ottenuta dalla macerazione dei semi di lino, mescolata con acqua calda, è ottima per preparare degli impacchi contro la tosse.


• Semi di papavero per il sistema nervoso: contengono sostanze dal potere rilassante e calmante, utili per favorire il sonno, calmare la tosse e attenuare il dolore. Ottimi in cucina, sono piccoli e aromatici e vengono largamente impiegati anche nella pasticceria.


• Semi di girasole per pelle e capelli: l’elevato contenuto di vitamina E rende questi semi portentosi per la salute e bellezza della chioma e dell’epidermide. Grazie agli altri elementi contenuti come zinco, rame, selenio, magnesio e vitamine del gruppo B, i semi di girasole sono un valido aiuto contro lo stress.


• Semi di sesamo per la memoria: la medicina naturale tradizionale considera questi semi come ricostituenti delle funzioni cerebrali, soprattutto per la memoria. Sono infatti un’importante fonte di calcio e di altri minerali come il fosforo, il ferro, lo zinco e le vitamine del gruppo B, combinazione che li rende utili anche per migliorare la salute di ossa e denti. In cucina sono famosi per la deliziosa tahina, il burro di sesamo, e il gomasio ma soprattutto come croccante guarnizione per panini e piatti orientali.

Come usare i semi oleosi in cucina

Aggiungiamoli al muesli o allo yogurt a colazione, usiamoli per insaporire zuppe e insalate a pranzo, mettiamoli nell’impasto di pane e biscotti oppure mangiamoli così come sono, da crudi, per uno snack energetico spezzafame. Si possono usare in cucina abbinando ogni tipo a un cibo diverso in modo da gustarli in momenti differenti della giornata e sono una delizia anche mixati fra loro. In alcune preparazioni i semi vanno tostati mettendoli in padella a fiamma bassa, evitando che si brucino o che facciano fumo. Attenzione, però, alle quantità: specialmente i semi di girasole e di zucca sono molto calorici, quindi la dose ideale sarebbe di un cucchiaio al giorno massimo. Bisogna inoltre conservarli con cura: temono la luce diretta, il calore e l’umidità; pertanto, è consigliabile tenerli in un barattolo di vetro chiuso ermeticamente e riposto dentro un armadietto, al buio. In estate, con le alte temperature, è meglio conservarli in frigorifero per evitare che irrancidiscano facilmente.