Gli alimenti da assumere prima e dopo l’allenamento

La giusta alimentazione per lo sportivo fa sicuramente la differenza in termini di resa atletica e miglioramento delle prestazioni. Non tutti sanno, però, che è altrettanto importante sapere cosa mangiare prima e dopo l’allenamento: si tratta di due momenti che necessitano di nutrienti precisi, anche in base al tipo di sforzo fisico previsto e agli obiettivi personali.

Cosa mangiare prima dell’attività fisica

Sappiamo bene che il cibo è il carburante che ci serve per far funzionare il corpo e mangiare prima di allenarsi consente di fornire all’organismo l’energia necessaria per affrontare lo sforzo fisico, assicurandosi però di assumere le giuste quantità. Se esageriamo, infatti, rischiamo di appesantirci e di provare senso di nausea, se mangiamo troppo poco invece il pericolo è quello di rimanere senza energie nel bel mezzo della sessione d’allenamento. Prima dell’attività fisica, quindi, l’ideale sarebbe mangiare qualcosa di leggero ma che fornisca energia in modo che il metabolismo abbia tutto ciò che gli serve per funzionare a pieno regime e per consentirci di ottenere prestazioni migliori, allenandoci così in maniera efficace. Per avere un boost di energia occorre dunque puntare su alimenti ricchi di proteine e carboidrati ma poveri di fibre e grassi. L’ideale sarebbe assumere spuntini con il giusto apporto di proteine e di carboidrati fino a 15 minuti prima dell’allenamento. Che si tratti di una sessione di resistenza (cardio) o di forza, assicuriamoci che siano trascorse 2-3 ore dal pasto principale.

Snack e spuntini pre allenamento

Cosa mangiare prima dell’attività fisica? L’ideale sarebbe assumere carboidrati e proteine secondo la proporzione 3:1. Nella nostra dispensa, quindi, non devono mancare alimenti ricchi di carboidrati come:

• pasta
• pane
• riso
• patate dolci
• fiocchi d’avena
• banane
• gallette di riso
• quinoa

Questi alimenti devono essere combinati con proteine provenienti da cibi come:

• burro d’arachidi
• frutta secca
• uova
• latte vaccino o vegetale
• yogurt greco

Associando le due categorie di alimenti e con un po’ di fantasia si possono ottenere degli spuntini pre-allenamento efficienti e al contempo deliziosi: dai frullati alle crêpes proteiche sino alle barrette energetiche.

Cosa mangiare dopo essersi allenati

Al termine dell’attività fisica, reintegrare ciò che abbiamo bruciato durante l’allenamento è essenziale per il recupero e la crescita muscolare, nonché per garantire una totale ripresa delle forze: rimanere a digiuno è difatti sconsigliato nell’alimentazione di uno sportivo. L’aspetto nutrizionale deve essere curato non solo per mantenere in salute il fisico ma anche per valorizzare il lavoro svolto. Come alimentarsi quindi dopo l’attività fisica? Per rispondere a questa domanda è necessario capire cosa succede al nostro corpo dopo l’allenamento. Nel corso dell’attività, i muscoli si servono delle riserve di glicogeno immagazzinate e alcune proteine presenti nei muscoli vengono danneggiate o scomposte. A conclusione dell’allenamento, l’organismo avvia un processo di riparazione e riproduzione delle proteine a livello muscolare. Da qui deriva la necessità di assumere i giusti alimenti per aiutare i muscoli a recuperare il prima possibile.

I nutrienti da assumere dopo l’attività fisica

Per massimizzare i benefici dell’attività fisica e garantire un adeguato recupero nello spuntino post allenamento non devono mancare:

• le proteine, per riparare i muscoli e farli crescere, rendendoli più efficienti;
• i carboidrati, per ripristinare le scorte di glicogeno consumate durante lo sforzo;
• i grassi, che in piccole quantità contribuiscono alla crescita muscolare.

È importante mangiare entro i 45 minuti dalla fine dell’allenamento, prediligendo alimenti facili da digerire, che consentono un assorbimento più rapido dei nutrienti. Alcuni esempi possono quindi essere:

• carboidrati come patate dolci, riso, pasta, avena, cereali, quinoa e frutta;
• proteine come salmone, tonno, pollo, uova, yogurt greco, ricotta e barrette proteiche;
• grassi come frutta secca, avocado, burro di arachidi, cioccolato e olio evo.

Anche in questo caso abbinando gli alimenti delle diverse categorie si possono creare pasti post workout gustosi e nutrienti. Alcuni esempi per uno spuntino sano sono uova strapazzate e pane tostato; toast con avocado e salmone; yogurt greco, banana e scaglie di cioccolato o noci; un frullato a base di latte, frutti di bosco e banana. Da non trascurare è l’idratazione: con l’attività sportiva si suda e si perdono molti elettroliti, che devono essere necessariamente reintegrati per evitare fatica in eccesso e crampi, specialmente se si tratta di una sessione di allenamento o una gara molto intensa.

Snack pre e post allenamento all’interno di una dieta personalizzata

Non bisogna dimenticare, infine, che i pasti pre e post allenamento devono essere scelti tenendo conto di alcune variabili importanti, ossia la presenza di eventuali patologie come intolleranze alimentari, il tipo di allenamento svolto e la sua frequenza e intensità. Inoltre, è necessario bilanciare i pasti pre e post allenamento nella dieta quotidiana. Per questo motivo è consigliabile studiare un piano alimentare personalizzato, evitando le diete fai da te e rivolgendosi ad uno specialista della nutrizione.