Quali sono le verdure crucifere e perché fanno bene

Le verdure crucifere o brassicaceae sono una grande famiglia di piante erbacee commestibili tipiche della stagione invernale. Ricche di fibre, vitamine e antiossidanti, dall’alto potere saziante e povere di calorie, queste verdure si prestano a numerose preparazioni in cucina e ci permettono di fare scorta di nutrienti preziosi duranti i mesi più freddi. Grazie a recenti studi che le hanno rivalutate, oggi sono molto popolari come superfood poiché hanno proprietà antitumorali, depurative e antinfiammatorie. Non solo: costano poco e hanno una resa straordinaria in cucina. Ma quali sono le verdure crucifere e perché fanno bene? Scopriamolo insieme.

Quali sono le verdure crucifere

Partiamo dal nome: perché si chiamano verdure crucifere? Questa denominazione è dovuta a una caratteristica comune: i fiori delle crucifere, infatti, sono composti da quattro petali che nella loro disposizione ricordano una croce. Questa famiglia botanica include un grandissimo numero di specie e benché siano diffuse in tutto il mondo, il massimo centro di biodiversità è il bacino del Mediterraneo. Appartengono alle crucifere la maggior parte degli ortaggi invernali, come ad esempio:

• cavolfiore: ricco di sali minerali, fibre, calcio e ferro, ne esistono tante varietà colorate, ognuna con le sue proprietà. Ottimo al vapore o per condire la pasta, sublime gratinato al forno;
• broccolo: fonte di vitamina C, K, potassio e calcio, oltre che di fibre, questo fiore commestibile si presta a numerose ricette, come ad esempio le deliziose polpette di miglio e broccoli;
• cavolini di Bruxelles: piccoli e teneri, vengono spesso snobbati per via del loro retrogusto amarognolo, eppure sono una miniera di potassio, fosforo e calcio. Perfetti come contorno di piatti di carne, danno il meglio di sé sbollentati e poi saltati in padella con aglio e olio;
• broccolo romanesco: sicuramente una delle cultivar più scenografiche per via della sua forma geometrica a frattale. Dal sapore più delicato rispetto al comune broccolo, è anch’esso ricco di vitamina C e antiossidanti;
• cavolo nero toscano: protagonista della celebre ribollita toscana, oltre a essere una buona fonte di calcio ha ottime proprietà antitumorali e depurative;
• cavolo cappuccio: il suo aspetto ricorda la lattuga iceberg e il suo colore può essere verde o viola intenso. Entrambe le varianti hanno un’alta percentuale di vitamina C e possono essere consumate sia crude, a insalata, che cotte;
• kale o cavolo riccio: rivalutato in questi ultimi anni sino a diventare un alimento di tendenza, si caratterizza per le sue foglie spesse e arricciate lungo i bordi. Contiene un alto tasso di betacarotene e vitamina C ma soprattutto è un’ottima fonte di acido folico. È un ingrediente molto richiesto per frullati, insalate, zuppe e anche come chips cotte al forno;
• cavolo verza: apprezzatissimo per la preparazione di minestre, zuppe e stufati invernali, fra cui la cassœula lombarda, questo particolare cavolo è noto sin dall’antichità per le sue proprietà curative. Contiene, infatti, elevate percentuali di vitamina K, e glutammina;
• cime di rapa: conosciute anche come friarielli, sono famosissime in accoppiata con le orecchiette pugliesi, o con l’immancabile salsiccia nelle tipiche ricette campane. Si caratterizzano per l’elevato contenuto di calcio e potassio;
• pak choi: questo tipo di cavolo cinese viene considerato un superfood in virtù dell’alto contenuto di acidi grassi Omega 3 e di vitamine C, K e del gruppo B. Le sue foglie sono polpose e croccanti, il sapore delicato e lievemente amarognolo.

Non tutti sanno che alla grande famiglia delle crucifere, oltre ai diversi tipi di cavolo coltivato, appartengono anche piante selvatiche spontanee come:

• ravanello
• crescione o agretto
• senape
• rucola

Benefici delle verdure crucifere per la salute

Le verdure crucifere offrono un ampio spettro di benefici per la salute, per questo motivo dovremmo includerle giornalmente nella nostra alimentazione invernale e non solo. Come abbiamo visto, tutta la famiglia delle crucifere contiene alti quantitativi di vitamine A, C e K, vitamine del gruppo B, calcio e potassio, oltre a un’elevata percentuale di fibre e acqua. Grazie a queste peculiarità, le verdure crucifere:

• depurano l’organismo dalle tossine: le fibre in esse contenute consentono di regolarizzare la funzionalità dell’intestino, favoriscono la proliferazione dei batteri “buoni” del colon e combattono la stitichezza;
• hanno un’efficace azione antitumorale: l’alto tasso di antiossidanti e in particolare la presenza di sulforafano, fitocomposto contenente zolfo che conferisce il caratteristico odore a questi ortaggi, inibisce la proliferazione delle cellule tumorali;
• regolano il metabolismo degli ormoni: il fitocomposto indolo-3-carbinolo in esse contenuto mantiene i giusti livelli di ormoni estrogeni scongiurando disequilibri che possono causare tumori alla mammella, alle ovaie e alla prostata;
• combattono ipertensione e ritenzione idrica: l’alta percentuale di acqua e sali minerali come il potassio stimola la diuresi, contribuendo a eliminare i liquidi in eccesso e ad abbassare la pressione arteriosa;
• rafforzano le difese immunitarie: la vitamina C aiuta il sistema immunitario a contrastare in maniera efficace infreddature e malanni stagionali;
• aiutano a perdere peso: l’elevato quantitativo di fibre ha un alto potere saziante, utile per chi è a dieta, e al contempo riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi a livello intestinale, regolarizzando la glicemia;
• proteggono la salute del cuore e dell’apparato circolatorio: l’azione altamente antiossidante della vitamina C, della quercetina e del beta carotene aiuta a prevenire malattie cardiovascolari, colesterolo alto e arteriosclerosi;
• neutralizzano i radicali liberi: il betacarotene in esse presente, precursore della vitamina A, contrasta fortemente l’invecchiamento cellulare causato dall’azione dei radicali liberi;
• rafforzano le ossa: l’altissimo contenuto di calcio – il 40% in più rispetto ai latticini – favorisce la mineralizzazione delle ossa, prevenendo rischi legati all’osteoporosi e al rachitismo e sono un’ottima fonte alternativa di questo minerale per chi è vegano o soffre di intolleranze alimentari;
• stimolano la funzionalità dei muscoli: potassio e magnesio sostengono la comunicazione fra sistema nervoso e fibre muscolari, contrastando stanchezza e fatica e garantendo l’efficienza muscolare;
• hanno una potente azione antinfiammatoria.

Come cucinare le verdure crucifere per mantenere i loro benefici

Abbiamo visto come le verdure crucifere, nel loro vasto assortimento, possano offrirci micronutrienti e componenti fitochimici preziosi per la salute. Ma come impiegarle in cucina senza alterarne le caratteristiche organolettiche e perdere vitamine e minerali? Il consiglio è quello di evitare le cotture troppo prolungate o con eccessive dosi d’acqua come la lessatura: l’immersione in acqua bollente per lungo tempo, infatti, distrugge le vitamine idrosolubili quali la vitamina C e B9 (acido folico) e minerali come il potassio. Inoltre si disperdono nell’acqua di cottura composti bioattivi come polifenoli e carotenoidi. La lessatura dei broccoli, ad esempio, elimina totalmente l’enzima mirosinasi, componente indispensabile per la formazione del sulforafano, antinfiammatorio efficace nella prevenzione di tumori e leucemia. Il segreto per non perdere nutrienti preziosi è quello di diminuire i tempi di cottura e ridurre la quantità d’acqua a contatto diretto con i vegetali. Meglio quindi cuocere le verdure crucifere in padella, al forno oppure al vapore: in questo senso ci può dare una mano il dispositivo medico Grand Chef Evolution, che grazie al suo rivoluzionario metodo di cottura tramite circolazione forza dell’aria calda permette di cuocere il cibo senza alterarne le caratteristiche organolettiche e mantenendo intatti i valori nutrizionali.