Cosa sono le farine raffinate e quali sono i reali effetti sulla salute

Punto cardine della tradizione culinaria italiana, la farina è la base di partenza per molte preparazioni gustose, dal pane ai dolci, sino all’iconica pasta. Da alcuni anni, però, le farine raffinate sono al centro di numerose critiche e studi circa i loro effetti nocivi sulla salute, a tutto vantaggio delle farine integrali: si sta assistendo, infatti, ad un vero e proprio trend che vede il ritorno ai grani antichi. La farina 00, largamente impiegata nell’industria alimentare, è quindi considerata dannosa da molte persone, ma si tratta della verità o di una furba mossa di marketing? La farina raffinata fa male? Vediamo nel dettaglio quali sono le farine raffinate e i reali effetti sulla salute.

Cosa sono le farine raffinate

Con farina raffinata ci si riferisce generalmente alla farina 00, dal colore bianco e la consistenza impalpabile, ottenuta attraverso la macinazione del grano tenero in un molino a cilindri, che elimina però la sua parte più esterna, ossia la crusca, ricca di vitamine B, fibre e sali minerali, e la parte centrale, il germe o embrione, che contiene antiossidanti, minerali e vitamine B ed E. Eliminate le parti contenenti più nutrienti, al termine della raffinazione rimane solo l’endosperma, la parte più interna del chicco, costituita da proteine e carboidrati complessi, ossia glutine e amido.

La farina bianca è un prodotto alimentare che nasce negli anni ’50, frutto di vari processi di lavorazione atti a renderlo più digeribile, dal gusto più appetibile e più facile da lavorare negli impasti. Considerati i minori tempi impiegati per la lievitazione e la scarsa tendenza a formare grumi, è indicata soprattutto per la realizzazione di dolci, prodotti da pasticceria e pasta fresca.
Esistono diversi tipi di farine di grano tenero differenti tra loro per le fasi di produzione alle quali vengono sottoposte e per la forza del prodotto finale (fattore W). Fa parte delle farine raffinate anche quella di tipo 0, sebbene lo sia di meno rispetto alla 00, ed è impiegata per la produzione del pane, di focacce e di pizza. Ha una forza maggiore e contiene circa il 5% di proteine in più.

Classificazione delle farine di grano tenero

Sono 5 le tipologie di farina di grano tenero e ciò che le differenzia è principalmente la percentuale di crusca che presentano al termine della macinazione. In commercio, quindi, troviamo:

• farina 00, che scarta il 50% della crusca;
• farina 0, che scarta il 28% di crusca;
• farina 1, con uno scarto pari al 20%;
• farina 2, chiamata semi integrale, in cui viene scartato solo il 15% di crusca;
• farina integrale, priva di scarto, ottenuta dalla macinazione del chicco intero.

Differenze fra farine raffinate e integrali

La differenza fra la farina raffinata e quella integrale è evidente, si tratta di due prodotti agli antipodi: l’integrale è sicuramente quella con il quadro nutrizionale migliore, dal momento che contiene tutte le parti del chicco ed i suoi nutrienti intatti, specialmente se viene macinata a pietra, tuttavia è molto più difficile da lavorare, difatti spesso viene mischiata ad altre farine e raramente usata “in purezza”. Ma quali sono le altre differenze? A livello visivo, possiamo distinguerle anzitutto dalla granulometria, ossia la grandezza dei “granelli” che le compongono: meno è raffinata, più l’aspetto sarà grossolano; dal colore, che va dal bianco per la farina 00 sino ad assumere sfumature via via più scure. A livello nutrizionale, invece, a parità di peso (100 g), la farina raffinata rispetto a quella integrale:

• ha circa 20 kcal in più;
• presenta 6 grammi in meno di fibre;
• ha circa 0,9 grammi in meno di proteine;
• ha 1,2 grammi in meno di lipidi;
• contiene dai 5 ai 10 grammi in più di carboidrati;
• ha un indice glicemico superiore del 30-40%.

La farina raffinata fa male? I reali effetti sulla salute

La farina 00, ossia la più raffinata e lavorata, è da qualche anno oggetto di controversie, occorre dire però che non è di per sé tossica o da demonizzare totalmente. Si tratta di un prodotto alimentare tuttora impiegato su larga scala, ciò che è importante sottolineare è che fra le farine esistenti, essendo povera di nutrienti, è la meno salutare. Alcuni esperti sostengono che il povero profilo nutrizionale della farina bianca è in parte responsabile dell’aumento di casi di obesità e altre patologie metaboliche oltre che dell’insorgenza di malattie intestinali e intolleranze alimentari. Non è proprio così, difatti è necessario fare chiarezza.

Obesità

Come detto, la farina bianca ha più carboidrati (amido) ma molte meno fibre, grassi e proteine e ciò la rende più facilmente digeribile, che si traduce in un più rapido assorbimento del glucosio e un indice glicemico maggiore del 30-40% rispetto alla farina integrale.
L’innalzamento rapido del glucosio nel sangue (glicemia) fa reagire il pancreas, che libera insulina, ormone anabolico che oltre a regolare la glicemia, favorisce anche la crescita delle riserve energetiche, fra cui l’adipe. Ecco in che modo la farina bianca farebbe ingrassare e portare potenzialmente all’obesità, occorre però una doverosa specificazione: bisogna ragionare sulle porzioni medie di consumo. I prodotti a base di farina bianca non fanno male di per sé, nocivo è invece il consumo smodato che se ne fa, eccedendo nelle porzioni giornaliere.

Diabete e dislipidemie

Queste patologie legate al metabolismo insorgono soprattutto quando sono già presenti condizioni di:

• sovralimentazione;
• dieta non bilanciata;
• sedentarietà;
• obesità;
• fattori genetici.

Dire che le farine bianche di per sé favoriscono l’insorgere di queste malattie è fuorviante, mentre invece è vero che chi già ne soffre dovrebbe limitarne o evitarne il consumo e prediligere farine integrali. Sicuramente un abuso di prodotti a base di farina bianca crea effetti peggiori rispetto alla farina integrale, quindi sostituirla può portare dei miglioramenti, sempre tenendo conto delle giuste porzioni.

Problemi intestinali e intolleranze alimentari

Molte persone credono che il consumo della farina bianca sia la causa di alcuni disturbi intestinali come la sindrome del colon irritabile, il morbo di Crohn, la colite ulcerosa e l’intolleranza al glutine. In realtà non vi sono al momento delle evidenze scientifiche che dimostrino tale correlazione. Si sospetta che il principale responsabile sia il glutine e in tal caso non riguarderebbe solamente le farine raffinate ma tutti i prodotti che contengono questa proteina, incluse anche quelle integrali. D’altro canto, invece, le farine integrali sono da evitare se si soffre di allergia al nickel, poiché sono fra gli alimenti più ricchi di questo metallo pesante.

In conclusione, la farina raffinata fa male? Come per tutti gli alimenti, occorre assumerla nelle giuste porzioni, con consapevolezza e senza esagerare: qualunque cibo, se consumato senza criterio e in grandi quantità può diventare dannoso per la salute e allergizzante. Oggigiorno si tende ad abusare degli alimenti che contengono farina bianca, in particolare pasta, pizza, pane, snack e dolci. Il problema di fondo, quindi, non sono le farine raffinate ma vi è piuttosto il bisogno urgente di una “rieducazione alimentare” della popolazione, partendo sin dalla tenera età.

Dieta senza farine raffinate: imparare a rieducare il gusto

Come abbiamo visto, le farine integrali sono un prodotto più completo a livello nutrizionale rispetto a quelle raffinate e con un indice glicemico minore, quindi sarebbero preferibili, specialmente se in presenza di patologie come il diabete. Ciò significa porre maggiore attenzione nella scelta dei cibi che introduciamo nel nostro organismo, prediligendo quelli più adatti ai nostri bisogni, tenendo conto anche di eventuali disturbi o patologie presenti. In caso di diete ipocaloriche, l’uso di farine integrali può essere preferito perché garantiscono un maggiore apporto di fibre, vitamine e sali minerali. Se si parla invece di diete ipercaloriche, previste in alcuni casi per l’alimentazione di uno sportivo, il consumo di farine integrali potrebbe rivelarsi controproducente, poiché un eccesso di fibre può compromettere l’assorbimento di certi nutrienti.

Vero è anche che siamo talmente “assuefatti” al sapore quasi asettico della farina bianca che passare di colpo a quelle integrali può risultare sgradevole al palato: in questo caso meglio iniziare gradualmente, sperimentando all’inizio miscele differenti di farine. Quelle di tipo 1 e 2 sono perfette per realizzare pane, dolci, pizze, plumcake e altri prodotti da forno: l’impasto ha un’idratazione maggiore, si conserva più a lungo ed è particolarmente aromatico, dal gusto inconfondibilmente rustico.