Che differenza c’è fra grassi saturi e insaturi e le loro funzioni

I grassi sono dei macronutrienti provenienti sia dal mondo animale che vegetale: ne esistono di oltre 500 tipi differenti che vengono classificati in semplici, composti e derivati. Rappresentano un’ottima fonte di energia, oltre ad avere un ruolo indispensabile per molte funzioni dell’organismo. A lungo i grassi sono stati considerati nocivi e quindi da escludere a priori dalla propria alimentazione ma grazie a un’attenzione sempre maggiore al mangiar sano si è capito che non si può fare a meno di questi nutrienti, anzi, secondo le raccomandazioni di medici e nutrizionisti dovrebbero costituire il 30% delle calorie quotidiane all’interno di una dieta sana e bilanciata. Come detto, però, i grassi non sono tutti uguali e una delle distinzioni più conosciute è quella fra grassi saturi e grassi insaturi: scopriamo quali sono le differenze e quali funzioni svolgono.

Grassi saturi: quali sono?

Generalmente i grassi saturi a temperatura ambiente sono allo stato solido, infatti hanno una temperatura di fusione molto alta e la maggior parte di essi sono di origine animale. Fra i grassi di origine vegetale sono saturi quelli di alimenti tropicali come l’olio di palma e di cocco. I grassi saturi non sono essenziali: l’organismo umano è in grado di sintetizzarli da solo e quindi non è necessario introdurli con l’alimentazione. Le quantità giornaliere raccomandate non devono superare il 10% dell’introito calorico giornaliero, possibilmente prediligendo alimenti che contengono pochi grassi saturi.

I grassi saturi fanno male?

Non esistono grassi “buoni” o grassi “cattivi” di per sé, tutto sta nelle giuste quantità e nell’equilibrio. Certamente un’alimentazione ricca di grassi saturi non è salutare e sono considerati più dannosi rispetto a quelli insaturi perché l’organismo fa più fatica a metabolizzarli e si accumulano nel sangue, innalzando il colesterolo LDL, causa di molte patologie vascolari. Recenti studi scientifici, però, precisano che non vi è una diretta correlazione fra grassi saturi e malattie cardiache, imputabili maggiormente ai grassi idrogenati e ai grassi trans. Inoltre, fra i grassi saturi vi sono i trigliceridi a catena media, contenuti in mandorle, burro, olio di palma e di cocco, che vengono impiegati dall’organismo come i carboidrati ma forniscono più del doppio dell’energia. Sono molto popolari nella dieta chetogenica perché altamente sazianti, antinfiammatori e regolatori della glicemia.

Grassi insaturi, i primi della classe

I grassi insaturi si trovano per lo più in alimenti di origine vegetale e si suddividono a loro volta in monoinsaturi e polinsaturi. Fra gli alimenti ricchi di grassi insaturi ci sono:

• pesci ad alto contenuto di acidi grassi Omega 3 polinsaturi: salmone, tonno, acciughe e sgombro;
• olio d’oliva e olive;
• semi oleosi;
• frutta secca;
• soia, ricca di omega 6 polinsaturi.

In linea di massima i grassi insaturi sono da preferire a quelli saturi, in particolare quelli polinsaturi, capaci di tenere a bada il colesterolo LDL e l’ipertensione.

Le funzioni dei grassi insaturi per l’organismo

I grassi insaturi svolgono un ruolo di primaria importanza su più livelli ed è per questo che non devono mancare mai nella nostra alimentazione, difatti:

• proteggono le articolazioni e gli organi vitali;
• saziano a lungo favorendo il dimagrimento;
• consentono l’assorbimento delle vitamine liposolubili, come tocoferolo (E) e naftochinone (K);
• fungono da isolante termico;
• conferiscono alla pelle elasticità, morbidezza e tonicità;
• garantiscono l’efficienza del sistema nervoso centrale, regolando umore e riflessi;
• prevengono le patologie neurodegenerative.