Alimenti con basso indice glicemico: quali sono e perché preferirli

Nel nostro Paese oltre 3 milioni e mezzo di persone hanno il diabete, dati che sono in continuo aumento e che spesso si associano a fattori di rischio cardiovascolare, ipertensione, eccesso di peso e alti livelli di colesterolo. L’attività fisica regolare associata a un’alimentazione bilanciata sono determinanti per tenere questa patologia sotto controllo ma anche per prevenirla. Ecco perché è importante prediligere degli alimenti a basso indice glicemico. Conoscere questo parametro è essenziale per imparare a prevenire patologie metaboliche come l’obesità e impostare i giusti ritmi nella nutrizione che ci evitano attacchi di fame nervosa causa di squilibri glicemici. Vediamo come funziona e quali cibi inserire in una dieta a basso indice glicemico.

Cos’è l’indice glicemico?

Tutte le volte che mangiamo un alimento, il livello di glucosio nel sangue aumenta in modo progressivo mano a mano che il nostro organismo digerisce gli amidi e gli zuccheri in esso contenuto. Questa dinamica è misurabile tramite un parametro chiamato indice glicemico, attraverso il quale è possibile classificare i cibi in base a quanto possono incidere sull’innalzamento della glicemia. In altre parole l’indice glicemico indica la velocità con cui i carboidrati e gli zuccheri contenuti in un alimento passano nel sangue e innalzano la glicemia in maniera più o meno significativa. Il fattore può cambiare in base a differenti variabili come la quantità di zuccheri contenuti, la presenza di fibra, il tipo e grado di cottura e i processi di lavorazione ai quali un cibo può essere sottoposto.

Questo parametro venne elaborato dal professor Jenkins dell’Università di Toronto negli anni ’80 e per molto tempo si è ritenuto che tutti i carboidrati semplici senza distinzione causassero lo stesso aumento repentino di glucosio nel sangue, mentre quelli complessi lo facessero salire molto più gradualmente. Tuttavia non è sempre così: vi sono alimenti, come carote cotte, anguria e zucca che nonostante siano verdura e frutta assolutamente salutari hanno un indice glicemico alto e per questo motivo sono stati a lungo esclusi dalle diete di chi voleva perdere peso, ma in questo caso bisogna considerare un altro parametro molto importante: il carico glicemico.

Differenza fra indice glicemico e carico glicemico

L’indice glicemico è spesso un parametro fuorviante perché unicamente qualitativo: ci indica come varia la glicemia nelle due ore successive all’introduzione di 50 g di carboidrati di un alimento. È importante precisare che si tratta di 50 g di carboidrati, non dell’interezza del cibo introdotto, per questo occorre sempre fare le dovute proporzioni. Ecco quindi che viene in nostro aiuto il carico glicemico, che si calcola moltiplicando l’indice glicemico dell’alimento per i grammi di carboidrati in esso contenuti e poi dividendo per 100. Possiamo dire allora che il carico glicemico degli alimenti considera l’effetto sulla glicemia di un cibo basandosi sulle quantità che effettivamente si consumano. Si tratta di un valore più preciso poiché mentre l’indice glicemico misura la qualità dei carboidrati introdotti, il carico glicemico tiene conto delle precise quantità assunte e può essere influenzato dal profilo nutrizionale dell’alimento. Ecco spiegato perché esistono alimenti ad alto indice glicemico ma a basso carico glicemico come appunto la zucca, il melone, la carota, la papaia, la barbabietola, l’anguria e la rapa.

Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico?

Vediamo quali sono gli alimenti con basso indice glicemico che dovremmo integrare più spesso nella nostra alimentazione quotidiana.

Verdure

Gran parte dei vegetali hanno un indice glicemico basso, possiamo quindi affidarci a quanto ci offre madre natura in base alla stagione. Sì dunque alla verdura a foglia verde come spinaci, lattuga, rucola e bietole; crucifere come broccoli, cavolfiori e cavoli; ortaggi come melanzane, zucchine, peperoni, carciofi e pomodori. Attenzione, invece, alle patate, che sono ricche di carboidrati: a seconda della cottura possono avere un indice glicemico molto alto. Un piccolo trucco: meglio consumarle bollite ma fredde.

Frutta

Esistono anche molti frutti con basso indice glicemico fra cui mele e pere, pesche e albicocche, mela cotogna, frutti di bosco, melagrane e agrumi. È consigliabile invece consumare con moderazione banane, uva, datteri e frutta secca.

Legumi

Fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave e soia hanno un indice glicemico basso perché sono alimenti ricchi di fibre idrosolubili, preziose per il metabolismo in quanto creano a livello dell’intestino una sorta di gel che avvolge le mucose intestinali rallentando e limitando il processo di assorbimento di grassi, carboidrati e glucosio. In questo modo l’innalzamento della glicemia avviene in maniera più lenta e moderata, senza picchi incontrollati e ciò aiuta anche a mantenersi sazi più a lungo.

Latte e derivati

Fra gli alimenti a basso indice glicemico c’è anche il latte, intero o parzialmente scremato, lo yogurt bianco intero e lo yogurt greco che, in virtù di un alto contenuto di proteine, risulta più saziante e aiuta a prevenire i picchi glicemici. Oltre alle proteine, ciò che contribuisce a rendere i prodotti caseari degli alimenti a basso indice glicemico sono le percentuali di calcio, di vitamina D e di acidi grassi presenti che modulano la funzione delle cellule beta del pancreas che secernono l’insulina, mitigano l’insulino-resistenza e aiutano a prevenire gli stati infiammatori.

Cereali integrali e pseudocereali

Anche in questo caso il segreto risiede nelle fibre, elemento di cui i cereali integrali e gli pseudo-cereali sono ricchi, non essendo sottoposti a processi di raffinazione. Parliamo quindi di riso selvatico, orzo, farro, avena, quinoa, teff e grano saraceno. Occorre sottolineare, però, che in termini di carico glicemico non vi è una grande differenza fra cereali integrali e raffinati e la preferenza dell’integrale va fatta più che altro per la maggior ricchezza di questi alimenti dal punto di vista del profilo nutrizionale.

Consigli per una dieta a basso indice glicemico

Impostare un’alimentazione quotidiana bilanciata consiste anche nel sapere scegliere i giusti cibi. Scegliere una dieta a basso indice glicemico in termini di salute si traduce in:

• rischio minore di insulino-resistenza;
• minore insorgenza di diabete di tipo 2;
• basse probabilità di sviluppare sovrappeso;
• regolarizzazione dei livelli di colesterolo e della pressione del sangue.

Seguire un’alimentazione a basso indice (e carico) glicemico non significa rinunciare ai carboidrati ma piuttosto imparare ad associare correttamente fra loro i nutrienti, in modo da modulare in maniera positiva la risposta glicemica.

Ecco alcuni consigli pratici da portare nel piatto:

• prevedere una porzione di verdure nei pasti principali: grazie alle loro fibre conferiscono maggior sazietà e contribuiscono a limitare l’assorbimento degli zuccheri;
• abbinare a una fonte di carboidrati una di grassi o proteine, ad esempio realizzando un piatto unico con cereali e legumi;
• condire le pietanze con un cucchiaino di olio evo a crudo: considerato un grasso “buono”, aiuta a ridurre i livelli di glicemia dopo i pasti.