Correggere le proprie abitudini alimentari consumando omega 3

Oggi sempre più persone decidono di correggere le proprie abitudini alimentari e di iniziare a mangiare sano. In tal senso, uno dei principali alimenti che non dovrebbe mai mancare nel nostro regime alimentare è il pesce azzurro. Tra le tante proprietà nutrizionali di questo favoloso alimento spicca più di tutte l'alto quantitativo di omega 3.

Gli omega 3 sono acidi grassi indispensabili per la salute e il benessere del nostro organismo. Al contrario di ciò che si può credere, gli acidi grassi sono molto importanti per la nostra salute, al pari delle proteine, dei carboidrati e delle vitamine.

Il consumo dei grassi va però tenuto sotto controllo in quanto, se assunti in quantità eccessiva, sono mal tollerati dal nostro organismo. Inoltre, poiché esistono diversi tipi di grassi alimentari, per mangiare sano correggendo le nostre abitudini alimentari, è importante sapere quali acidi grassi stiamo assumendo con il consumo di determinati alimenti.

Gli omega 3 vengono definiti grassi essenziali perché non possono essere prodotti dal nostro organismo e devono essere assunti consumando specifici alimenti che li contengono.

Ma quali sono i benefici che apportano alla nostra salute e da quali alimenti possiamo ricavarli?
 

Omega 3: benefici per il nostro organismo

Gli omega 3 sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’intero organismo. In particolare, l'assunzione di questi grassi aiuta a proteggere il nostro sistema cardiocircolatorio prevenendo l'insorgere di malattie cardiovascolari: gli omega 3 contribuiscono alla diminuzione dei valori di trigliceridi ed influenzano la capacità di aggregazione delle piastrine riducendo il rischio di trombosi.

Incidono principalmente sulla fluidità e sulla coagulazione del sangue e sull'elasticità delle cellule abbassando il livello di colesterolo “cattivo”. Se assunti nella giusta quantità, inoltre, gli omega 3 hanno effetti antinfiammatori.

Oltre ai principali benefici sopracitati, gli omega 3 contribuiscono a ridurre il rischio di:

• Arteriosclerosi;
• Artrite reumatoide, colite ulcerosa ed altre malattie infiammatorie;
• Contrarre il morbo di Alzheimer;
• Depressione e disturbi comportamentali;
• Psoriasi e dermatiti;
   

Quali cibi mangiare per assumere Omega 3

I cibi che contengono omega 3 non sono molti. Per fortuna, questi preziosi acidi grassi essenziali sono contenuti in alimenti sia di origine animale che vegetale. Dunque, anche le persone vegetariane o vegane possono consumare cibi dai quali ricavare omega 3 pur restando fedeli ai propri canoni alimentari.

Gli omega 3 si trovano in quantitativi molto alti in diverse specie di pesce, tra cui:

• Merluzzo;
• Sardine ed aringhe;
• Salmone, sgombro e tonno;

Il quantitativo di omega 3 nei pesci può variare e dipende sostanzialmente da due fattori:

• La capacità di accumulare lipidi nei tessuti, fattore principalmente genetico;
• Il tipo di alimentazione;

Buona parte del pesce che acquistiamo al supermercato proviene da allevamenti ittici.

I pesci di allevamento non producono autonomamente omega 3, ma vanno nutriti con alimenti che contengono a loro volta questo grasso (quindi con altri pesci, alghe o oli di pesce). Per esigenze di sostenibilità, in molti allevamenti ittici si utilizzano talvolta mangimi o oli vegetali, ciò riduce drasticamente il contenuto di omega 3 nei tessuti di questi pesci. Vi consigliamo di leggere sempre l'etichetta dei prodotti confezionati o sfusi che acquistate verificando quale sia il metodo di produzione (pescato o allevato).

Le fonti vegetali di approvvigionamento di omega 3 sono:

• Semi di lino (o olio di lino);
• Frutta secca e cereali;
• Verdure a foglia verde;
• Alcuni legumi (fagioli, lenticchie, ceci e soia);
• Alghe;

Seppur il contenuto di acidi grassi essenziali come gli omega 3 è ridotto rispetto al pesce in alcuni di questi alimenti, essi costituiscono una buona dose di approvvigionamento per coloro i quali seguono un'alimentazione vegetariana o vegana.

I semi di lino, che vanno rigorosamente consumati macinati per poter essere assimilati dal nostro organismo, sono costituiti per il 10% circa da omega 3. Ciò significa che consumandone 30 grammi macinati riceviamo un apporto pari a 3,2 grammi di omega 3. L'olio di lino ne contiene addirittura 6,6 grammi per ogni cucchiaio assunto (circa 15 ml).

Molti di questi alimenti vegetali, come le noci, i cereali o le verdure a foglia verde, costituiscono una fonte importante di vitamine e minerali che, assieme alla presenza di acidi grassi essenziali, seppur presenti in misura minore, rendono questi cibi irrinunciabili per mantenere il corretto equilibrio di una dieta bilanciata.

Molti associano il mangiare sano a un'alimentazione dietetica che priva o limita il consumo di cibi gustosi. In realtà correggere le proprie abitudini alimentari per sentirsi in forma e ritrovare il benessere del proprio corpo, equilibrando e controllando l'assunzione di omega 3 e di altri principi nutritivi, non significa affatto rinunciare a piatti deliziosi per il nostro palato.